Az egészségtelen életmódnak előbb vagy utóbb mindig meglesz a böjtje. – figyelmeztetnek minket lépten-nyomon a táplálkozástudományi szakemberek és orvosok. Ironikus, hogy pont a böjtöléssel lehet megelőzni a nem megfelelő étrend kellemetlen hatásait. Az ételek túlfogyasztása gyakran vezet ugyanis olyan metabolikus szindrómákhoz, mint például az inzulirezisztencia, mely kockázatát a hasi (viszceláris) zsír megnövekedése jelentősen megemeli. Különösen veszélyes lehet, ha ez mozgásszegény életmóddal is társul (Mattson et al. 2017).
Mi a böjtölés?
Fontos megkülönböztetni a böjtölést a fogyókúrától. Utóbbinál az elfogyasztott kalóriák mennyiségét (vagy olykor minőségét) csökkentik, míg a böjt lényege, hogy nem fogyasztunk kalória tartalmú ételeket. A böjtölést ezért gyakran emlegetik a “nemevés” tudományának. Azonban ezesetben is többféle változat ismert. Most a leggyakoribbakat mutatnánk be röviden:
A böjt fajtái
Alapvetően megkülönböztethetünk részleges vagy teljes böjtöt. A teljes böjt során semmilyen táplálékot nem fogyasztunk, míg a részleges böjtöt bizonyos ételektől vagy italoktól való tartózkodás jellemzi.
-Klasszikus böjt
A teljes táplálékmegvonásra jó példa, amikor vízen kívül nem fogyasztunk más élelmiszert a böjt alatt. Azok a dietetikusok, akik hisznek a böjtölés jogosultságában, 3 napnál tovább nem javasolják a teljes kalóriamegvonást. (Sokan klasszikus értelemben a vallási okokból tartott böjtökre gondolnak, mely lényege nem a kalóriamegvonás, hanem az önmegtartóztatás. Ilyen például a 40 napos böjt, mely során kerülni kell az állati eredetű termékek fogyasztását.)
-Száraz böjt
A böjt legdrasztikusabb fajtája, amikor még a vizet is megvonjuk szervezetünktől. Vitatott azonban, hogy ez lenne a méregtelenítés csúcsa, mivel életveszélyes állapothoz is vezethet. Ha ilyen böjtölés javallott, érdemes szakember segítségét kérni, folyamatos, kifejezett életmentésre szakosodott aszisztenciát biztosítani. A rosszul kivitelezett böjtölés nagy károkat okozhat, tehát mérlegelni kell, hogy ekkora kockázat mellett mennyi hasznot is hozhat!
-Vízböjt, léböjt
A száraz böjtnél kevésbé szélsőséges a vízböjt vagy léböjt. Előbbinél bőséges (kalóriamentes) tiszta víz, utóbbinál gyümölcs- és zöldséglevek fogyasztása is megengedett. A különböző gyümölcslevek azonban sok cukrot tartalmazhatnak, így vitatott a módszer hatékonysága. Létezik olyan böjt is, amely során csak gyógynövényfőzeteket fogyaszthatunk, hogy így is serkentsük testünk méregtelenítő, regeneráló folyamatait.
-Intermittent fasting (IF), avagy az időszakos böjtölés
Lényege, hogy különböző időablakokban van lehetőség a napi tervezett kalóriamennyiség bevitelére, melyet egy hosszabb „éhezési” szakasz követ. Tehát a módszer nem az elfogyasztott kalóriák mennyiségén, hanem idején, a böjtölési és étkezési ablakok váltogatásán alapszik. De Cabo és Mattson (2019) is kutatták az IF-et, kutatásaik alapján az IF képes csökkenteni az oxidatív stresszt lassítva ezáltal az öregedési és egyéb káros degeneratív folyamatokat (gyulladások, rák, szív- és érrendszeri és idegrendszeri betegségek).
–Böjtutánzó diéta
Hasonló reakciót vált ki a szervezetből, mint a böjt, de nem nullkalóriás. Ez olyan esetekben jöhet szóba, amikor a testúlycsökkenés nemkívánatos mellékhatása lenne a böjtölésnek (nagyon alacsony testtömegű, legyengült, akár betegségekben szenvedő embereknél) (Pödör-Novák, 2018).
A böjt jótékony egészségügyi hatásai
-Fogyás, az emésztőrendszer pihentetése
Míg a hasnyálmirigy pihentetése vitatott téma, addig az emésztőrendszer pihentetése már vitathatatlan előnye a böjtölésnek. Érdekes tény, hogy a böjt során jelentős mértékű viceláris zsír csökkenés érhető le, tehát elsősorban a hasi zsír mértéke csökken. Ez amiatt is fontos számunkra, mivel a hasi zsír jelenti a legnagyobb egészségügyi kockázatot (a szív-és érrendszeri megbetegedések, 1-es, 2-es típusú cukorbetegség és a stroke kockázatát is megnöveli). A táplálékmegvonás kedvező hatással lehet a bélmikrobióta összetételére is (Li et al. 2017).
-Gyulladáscsökkentő hatás
Egy elhízásról készült riport is beszámolt már a böjtölés gyulladás csökkentő hatásáról. A legkülönfélébb megbetegedések mögött bizonyították már be a rejtett gyulladások meglétét. Továbbá az elhízással is összefüggésbe hozhatóak a szervezetben végbemenő gyulladásos folyamatok. Így nagyon lesarkítva bármi, ami csökkenti a gyulladást, segítséget nyújthat a fogyásban is (Stockman et al. 2018).
-Böjt és inzulinérzékenység
Tudtad, hogy a böjt segíthet az inzulin receptorok érzékenyítésében? Emiatt javasolható inzulinrezisztencia gyanúja esetében. Ez azért fontos, mert az inzulin elsődleges szerepe, hogy lecsökkenjen a vércukorszintünk étkezések után, azáltal, hogy bejuttatja a glükózt a sejtjeinkbe, energiával látja el szervezetünket sejtszinten. Azonban ha valami hiba csúszik a gépezetbe, az inzulin nem képes ellátni feladatát, folyamatosan magas marad a vércukorszintünk, sejtjeink éheznek, melynek hatására folyamatosan éhesnek érezzük magunkat, egyre többet eszünk, amely hízáshoz vezet. Azonban az ördögi kör ezzel még korántsem teljes: testünk ennek hatására egyre több és több inzulint választ ki, mely folyamat egyre gyengülő inzulinérzékenységhez, végül pedig a hasnyálmirigy kimerüléséhez vezet, ekkor azonban már cukorbetegségről beszélünk. Ezért is nevezik az inzulinrezisztenciát a cukorbetegség előszobájának. Egy 2018-as klinikai kutatás szerint a kalóriamegvonás, vagy szakaszos böjtölés hatékony lehet az inzulinrezisztencia kezelésében (Stockman et al. 2018).
-A hasnyálmirigy tehermentesítése böjtölés által
Míg az emésztőrendszer pihentetése vitathatatlan előnye a böjtölésnek, a hasnyálmirigy esetében ugyanez a tudomány jelenlegi állása alapján nem jelenthető ki teljes bizonyossággal. Vannak ugyanis olyan kutatások, amelyek megerősítik (Cheng et al. 2017) és léteznek olyanok (Munhoz és Carpinelli, 2018), amelyek megcáfolják ezt a kijelentésünket.
-Böjt megjelenése a rákkutatásban
Igaz lenne az a kijelentés, hogy éhezés hatására a rákos sejtek elpusztulhatnak, míg a normális sejtjeink megőrzik életképességüket? A válasz a differenciális stressz rezisztenciában rejlik: böjtölés hatására a normál sejtek rezisztensek lesznek, mintegy túlélő üzemmódba kapcsolnak, míg a ráksejtek egyedüli célja továbbra is a szaporodás, így ezek a böjtöléssel szemben védtelenek (Pödör-Novák, 2018), mely növelheti a kemoterápia hatásosságát. Pont a kontrollálatlan sejtosztódás, az apoptózis (programozott sejthalál) hiánya az, ami a rákos sejteket olyan veszélyessé teszi. Így kutatott terület a böjtöléssel kiegészített kemoterápiás alkalmazás. Azonban ilyenkor megnehezíti a böjtölést, hogy a beteg emberek gyakran amúgy is nagyon lefogynak a betegség és kezelések hatására, így a további kalóriamegvonás veszélyes is lehet számukra. Ezesetben is egy böjtutánzó diéta lehet eredményes, mely ahogy fentebb is leírtuk nem jár testsúlycsökkenéssel, de a böjt jótékony egészségügyi hatásait kifejtheti. Épp ezért az elvégzett kutatások is a kemoterápiát megelőző vagy azt követő rövid távú böjtölésre irányultak (Safdie, et al. 2009).
-Idegregenerálás: a böjt felveszi a kesztyűt az Alzheimer-rel?
A böjt fokozza az agy egészségét is az úgynevezett BDNF (brain-derived neurotrophic factor) agyi eredetű növekedési faktor által. Amikor böjtöl valaki az agyban keletkezett BDNF-nek köszönhetően az őssejtekből több új idegsejtje jön létre, (ezt a jelenséget neurogenezisnek hívják,) és az idegsejtek közötti szinapszisok száma is megnő (Hamburger, 1980). Ez jobb memóriához, ezáltal akár a tanulási funkciók javulásához is vezethet (Pödör-Novák, 2018). Egér- és patkánykísérletekkel már megerősítették, hogy az olyan különböző idegrendszer eredetű megbetegedések esetében, mint például az Alzheimer vagy Parkinson kór vagy épp a stroke hatásos lehet a böjtölés (Mattson et al. 2017).
Az Amerikai Diabétesz Társaság által kiadott tanulmány eredménye, hogy a testsúlycsökkenés nélküli böjtölés védő hatású lehet a retina sejtekre nézve is. Ez a cukorbetegségben szenvedő betegek számára lehet igazán fontos, hiszen betegségük ismert súlyos szövődménye lehet a vakság. Így erre való tekintettel a böjtölés, -amennyiben az nem jár együtt testsúlycsökkenéssel – előnyös lehet számukra (Martin és Mráz, 2018).
Számos további érdekes kutatási terület van még a témában. Mind a testsúlycsökkentés, mind az egészségmegőrzés terén egészen bámulatos, hogy milyen széles az alkalmazási lehetőségek sora. Cikkünkben csupán a jéghegy csúcsát kapargattuk, érdemes tehát nyitott szemmel járni!
Irodalomjegyzék
Haluzík, Martin, and Miloš Mráz. “Intermittent fasting and prevention of diabetic retinopathy: where do we go from Here?.” Diabetes 67.9 (2018): 1745-1747.
Mattson, Mark P., Valter D. Longo, and Michelle Harvie. “Impact of intermittent fasting on health and disease processes.” Ageing research reviews 39 (2017): 46-58.
Safdie, Fernando M., et al. “Fasting and cancer treatment in humans: A case series report.” Aging (Albany NY) 1.12 (2009): 988.
Pödör-Novák Réka 2018.-as előadása az Aurum Életműhelyben
Stockman, Mary-Catherine, et al. “Intermittent fasting: Is the wait worth the weight?.” Current obesity reports 7.2 (2018): 172-185.
Cheng, Chia-Wei, et al. “Fasting-mimicking diet promotes Ngn3-driven β-cell regeneration to reverse diabetes.” Cell 168.5 (2017): 775-788.
Claudia, Munhoz Bonassa Ana, and Carpinelli Angelo Rafael. “Intermittent fasting for three months decreases pancreatic islet mass and increases insulin resistance in Wistar rats.” 20th European Congress of Endocrinology. Vol. 56. BioScientifica, 2018.
de Cabo, Rafael, and Mark P. Mattson. “Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease.” New England Journal of Medicine 381.26 (2019): 2541-2551.
Li, Guolin, et al. “Intermittent fasting promotes white adipose browning and decreases obesity by shaping the gut microbiota.” Cell metabolism 26.4 (2017): 672-685.
Hamburger, Viktor. “Trophic interactions in neurogenesis: a personal historical account.” Annual review of neuroscience 3.1 (1980): 269-278.
Képek forrásai:
pixabay.com
burst.com
