Most induló sorozatunkban a különböző – régebb óta létező, és újonnan a köztudatba kerülő – divatos, népszerű diétákkal fogunk foglalkozni. Ennek keretében elsőként a paleo diéta terjedelmes témakörét járjuk körbe.

Ez a diéta már nem annyira új, de mára már egész üzletág épült az irányzatra: léteznek paleo sütemények, paleo cukrászda, paleo újság, de találhatunk olyan éttermeket is, ahol a „paleo” menüből választhatunk.

Találhatunk már olyan éttermeket, ahol piktogrammal jelzik, hogy az étel a paleo elveknek megfelelő alapanyagokból és módon készült (forrás)

A paleo kérdéskör témájáról Meleg Sándor dietetikus Alimento című blogoldalán már született egy nagyon átfogó cikksorozat (itt olvasható). Nekünk nem célunk ilyen részletességgel elemezni a témát, de néhány alapelvet, gondolatot szeretnénk megosztani Veletek, mert véleményünk szerint egy divatdiétákat feltérképező cikksorozatból nem hiányozhat ez az irányzat sem.

A paleo diéta alapfeltevése – nagyon röviden – az, hogy próbáljunk visszanyúlni ahhoz az étrendhez, amit az emberiség a paleolitikum időszakában fogyasztott. Ez az időszak 2,5 millió éve kezdődött, és kb. 11.500 évvel  ezelőtt zárult le. Az étrend tartalmaz kifejezetten kedvező vonásokat is: én legjobban a feldolgozott termékek kerülésére tett erőfeszítéseket, a hozzáadott zsír és cukor-használat csökkentését (tiltását), és a nagyobb mértékű halfogyasztás támogatását sorolnám ezen elemek közé.

Ami az ideológiai hátteret illeti: mindenütt hangoztatott kritika, hogy az ember 2,5 millió évvel ezelőtti étrendje nem rekonstruálható. Pár millió évvel ezelőttről csak néhány csontlelet maradt ránk. A csontokat lehet modern eszközökkel „vallatni”, de számtalan olyan betegség van, amelyek csontból nem diagnosztizálhatóak: pl. az érelmeszesedés, vagy a cukorbetegség. És hát az is megfontolandó, hogy az ősember nem valószínű, hogy megélte azt a kort, hogy szembe kellett volna néznie étrendjének hosszú távú, nemkívánatos hatásaival. Az ősember életmódjáról, várható élettartamáról, és főként az étrendjéről nagyon kevés hiteles adat áll rendelkezésünkre. Viszont a paleolitikum idejéből maradt ránk néhány, gabonafélék aprítására használt őrlőkő, ami azért azt támasztja alá, hogy pár 10.000 évvel ezelőtti őseink már jelentős mértékben fogyasztottak növényi eredetű táplálékot is.

Arról is gyakran hallunk, hogy a természeti népek – legalábbis ahová még nem gyűrűzött be a modern, nyugati életmód – mennyivel egészségesebbek az európai vagy az amerikai lakosságnál (mármint ha egyáltalán túlélik a csecsemő, illetve kisgyermekkort). Csakhogy a természeti népek étrendje sem egységes! A Grönland, Kanada és Alaszka sarki területein élő inuitok számára soha nem létezett földművelés, növénytermesztés. Főként vadásznak: táplálékuk alapját a fóka, a bálna, a jegesmedve és a rénszarvas adja. Növényekből legfeljebb gumókat, gyökereket, fűféléket, algát fogyasztanak. Tehát az étrendjük gerince a hús, és az állati zsiradék (kiemelkedően magas omega-3 zsírsav-bevitellel). Ezzel szemben a Csendes-óceán szigetvilágában élő őslakosok inkább a nyers zöldségeket, gyümölcsöket, kókuszdiót és halakat fogyasztják nagyobb arányban. Abból tehát, hogy egy nép természeti nép, nem tudjuk megmondani, hogy az egyes élelmiszer-csoportok (és ebből következően a különböző makro és mikro-tápanyagok) milyen arányban szerepelnek az étlapján: széles a spektrum, szinte bármilyen kombinációra találhatunk példát.

Az inuitok kevés gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak

Egy svéd tudós, Staffan Lindeberg foglalkozott behatóan a Csendes-óceáni szigeteken élő kitavák étrendjével és életmódjával. Tanulmányaiban (itt, itt, és itt, olvasható) arra hívta fel a figyelmet, hogy a nyugati civilizációban oly gyakori életmóddal kapcsolatos betegségek, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, diabetes, magas vérnyomás a kitava népesség körében nagyon ritka. Ritkábban kapnak stroke-ot, és gyakorlatilag ismeretlen az elhízás.

Figyelembe kell venni azonban néhány egyéb szempontot is:

  • A civilizációs betegségre való fogékonyság hátterében genetikai tényezők is meghúzódhatnak, amelyek mérhetően befolyásolhatják az egyes népcsoportok esetén bizonyos betegségek előfordulási gyakoriságát. Ezek a tényezők azonban nem függnek az étrendtől.
  • A természeti népek sokkal többet mozognak, márpedig a rendszeres fizikai aktivitás – az étrend mellett – a túlsúly (és így közvetetten a túlsúly és elhízás talaján kialakuló civilizációs betegségek) elkerülésének jól bevált módszere;

Ma már nem kell élelem után futkosnunk. Sajnos azonban más mozgást sem végzünk!

  • Többet tartózkodnak a napon, ezért megfelelő a D-vitamin ellátottságuk (persze itt is vannak kivételek, pl. az inuitok ritkán látnak napot);
  • Eleve mentesebb a környezetük a szennyeződésektől (kevesebb a növényvédőszer-maradvány, ipari szennyeződés, nincs szmog stb.);
  • Alapvetően olyan élelmiszereket fogyasztanak, amelyek saját régiójukban megtalálhatóak. (Ez lehet az egyik oka annak, hogy Pápua Új-Gineában az őslakó kitavák tradicionálisan nem esznek tejet és gabonaféléket: se tehenük, se búzájuk nincs. Ha lenne, az elmúlt pár ezer évben valószínűleg megkóstolták volna.)
  • A természeti népek az ételkészítéshez szinte egyáltalán nem használnak hozzáadott zsírt, vagy cukrot (persze ahol van rá lehetőség, ott fogyasztanak (pl. méz, bálnazsír), de messze nem olyan mértékben, mint ahogyan azt egy nyugati étrendben tesszük);
  • Nem használnak tartósítási eljárásokat (vagy csak a legegyszerűbbeket, mint pl. a sózás, szárítás, esetleg savanyítás), nincsenek mesterséges élelmiszer-adalékanyagok, és egyáltalán nem fogyasztanak feldolgozott élelmiszereket.

A felsorolt tényezőknek együttesen már jelentős pozitív hatásuk lehet az egészségre. Mindezek után tekintsük át a modern kori paleo diéta alapelveit!

Először is megállapítható, hogy a paleo irányzat sem egységes – egyesek az omega-3 zsírsavtartalomra helyezik a hangsúlyt, megint mások a ketogén étrenddel ötvözik, egyesek megengedőbbek, mások szigorúbbak, és maga az irányzat is folyamatosan fejlődik, átalakul. Van azonban néhány pont, amiben egyetértenek:

  • A lektinek (bizonyos fehérjék) fogyasztása a paleo étrendben kerülendő. Ezen anyagok hasfájást, hasmenést, hányást okozhatnak, az arra érzékenyeknél allergizáló hatásuk is lehet. Egyes vizsgálatok szerint a bélfalat is károsíthatják. A nemkívánatos hatások kiküszöbölésére a paleo diéta követői a lektineket igyekeznek tudatosan kizárni az étrendjükből. A legjelentősebb, lektint tartalmazó élelmiszerek, melyek a paleo étrendben tiltólistára kerültek,az alábbiak:
    • gabonafélék;
    • hüvelyesek;
    • burgonya;
    • Egyes zöldségek és gyümölcsök, mint például a paradicsom, paprika, uborka vagy a banán is.
  • A tejtermékek laktóz és kazein-tartalmuk miatt kerülendőek. Néhány kivételt azonban találhatunk:
    • A vajjal szemben megengedőbb a paleolit étrend, de ott is javasolt a „ghí”, vagy „tisztított vaj” használata. Ez a vaj forralásával előállított termék, melyből elpárolog a nedvesség nagy része, a tejcukor bomlik, a fehérje pedig kicsapódik. A zsír frakció viszont megmarad. Ezzel a hagyományos, 80-82 %-os zsírtartalmú vajjal szemben egy csaknem kizárólag zsírt tartalmazó élelmiszert kapunk.
    • A magyarországi paleo mozgalom legismertebb alakja, Szendi Gábor szerint az érett sajtok alkalmanként (kompromisszumos megoldásként) beilleszthetőek az étrendbe, mivel laktóz és kazein-tartalmuk az érés során csökken.
  • Kerülendőek a feldolgozott élelmiszerek;
  • A szacharóz és a fruktóz, valamint a mesterséges édesítőszerek alkalmazása paleo diétában tilos.

A paleo diétában az alábbi élelmiszer-csoportok fogyasztása engedélyezett:

  • Húsokat, halakat, tojást lehet fogyasztani. Valójában az étrend gerincét ebben a diétában a színhús adja, aminek lehetőség szerint vadhúsnak, vagy szabad tartásban nevelt állatok húsának kéne lennie;
  • Zöldségek és gyümölcsök: a magasabb szénhidrát vagy lektin-tartalmú zöldségek és gyümölcsök fogyasztását a paleo diéta korlátozza, de nem tiltja. Az étrendben így szerepelnek zöldségek és gyümölcsök: belőlük származik a szénhidrát-bevitel nagy része, de rost, vitamin és ásványi-anyag forrásnak is számítanak;
  • Olajos magvak: fogyasztásuk – a földimogyorón kívül – engedélyezett a paleolit diétában.
  • Étkezési zsiradékok: vaj, kókuszolaj és kókuszzsír, olívaolaj engedélyezett.

Az ideológiai háttér és a fogyasztható/nem fogyasztható élelmiszer-csoportok bemutatását követően jövő heti cikkünkben az egyes élelmiszer-csoportok táplálkozás-tudományi megítéléséről, illetve az étrend egészségügyi hatásainak mérlegeléséről lesz szó.

Szerző:

Agrármérnöki diplomája, gyógynövénytermesztési szakiránya mellé a Semmelweis Egyetemen szerzett dietetikusi végzettséget 2017-ben. Fő érdeklődési területei: cukorbetegség, kardiovaszkuláris betegségek, metabolikus szindróma dietoterápiája, táplálékallergiák, obezitológia. A MENŐ MENZA Program keretében általános iskolás gyermekek körében végzett edukációs tevékenységet.