Előző cikkünkben áttekintettük a paleolit táplálkozás elvi alapjait, valamint feltérképeztük, hogy az irányzat követőjeként mely élelmiszer-csoportokat javasolt és melyeket nem javasolt fogyasztani. Mostani cikkünkben egészségügyi, illetve táplálkozás-tudományi szempontból mérlegeljük a paleolit diéta hatásait. Ezen szempontok között most nem tárgyaljuk a glutén szerepét, mert erre a terjedelmes témára egy teljes cikket szánunk valamikor a későbbiekben.

Elsőként tekintsük át a diéta mindenképpen pozitív elemeit:

  • Halak fogyasztása: a rendszeres halfogyasztás kifejezetten előnyös a halzsír magas omega-3 zsírsav-tartalma miatt. Két konkrét vegyület indokolja szerepeltetésüket az étrendben: az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Mindkét vegyület előanyaga számos, szabályozó funkciót ellátó bioaktív molekulának, így szerepük van pl. a gyulladásos folyamatok alakulásában. Szív- és érvédő tulajdonságaik mellett fontos az idegrendszerre gyakorolt hatásuk. Az agy többszörösen telítetlen zsírsav-készletének 40 %-a DHA. (Ezért is olyan fontos a kisgyerekek idegrendszerének megfelelő növekedéséhez.) Ugyanez az arány a retina esetében 60 %, tehát valószínűsíthetően a látás folyamatában is részt vesz ez az anyag. EPA-t és DHA-t egyes növényi alapanyagokból (alfa-linolénsavból) a szervezet kis mértékben elő tud állítani (maximum 8-9 %-os hatékonysággal). Megfelelő szintjüket vagy étrend-kiegészítővel, vagy rendszeres halfogyasztással lehet fenntartani. Bár ebben a tekintetben a hideg tengeri halak számítanak a legjobb forrásnak, azért a hazai édesvizekben található fajok zsírsav-profiljában is megtalálhatóak, csak sokkal kisebb mennyiségben (az édesvizi halak közül a busa a legjobb forrás). ;
  • Az olajos magvak rendszeres szerepeltetése az étrendben szintén kifejezetten előnyös. Vitamin-tartalmuk (pl. E-vitamin) és ásványianyag-tartalmuk jelentős. Főként a lenmagban, a dióban és a repcében magas az omega-3-zsírsav tartalom, amely csökkentheti a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. A paleo diétát folytatók a sütemények, édességek készítéséhez gyakran használnak különböző, olajos magvakból készült magliszteket. Gyakorlati szempontként megemlítendő, hogy a különböző magolajok, maglisztek – magas telítetlen zsírsav-tartalmuk következében – könnyen avasodnak;
  • Előnyös, hogy a paleo étrend engedélyezi a zöldség és – korlátozottan – a gyümölcsfogyasztást is, így a megfelelő vitamin és ásványi anyag, valamint rostellátás nagyrészt biztosítható. (A ketogén irányzat azonban ezeket is szinte teljesesen eliminálja az étrendből: olajos magvak, saláták kis mértékben engedélyezettek, valamint minimális mennyiségben fogyaszthatók alacsony szénhidrát-tartalmú gyümölcsök: pl. citrom, bogyós gyümölcsök);
  • Az olívaolaj használata magas egyszeresen telítetlen omega-9 zsírsavtartalma miatt (olajsav-tartalma miatt) tekinthető pozitív elemnek. Az olívaolaj A- és E-vitamin tartalma antioxidáns tulajdonsággal rendelkezik, valamint gyulladás-csökkentő hatása is igazolt. Ismert, kutatásokkal és epidemiológiai adatokkal alátámasztott tény, hogy a mediterrán étrend csökkenti a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, részben a gyakori olívaolaj-fogyasztás révén Sajnos azonban ez az olajfajta hő hatására könnyen bomlik, így – főleg a legjobb minőségű, extra szűz olívaolaj – sütésre-főzésre nem alkalmas;
  • Ahogyan előző cikkünkben említettük, a mesterséges adalékanyagok, feldolgozott termékek, hozzáadott zsír és cukor alkalmazásának kerülése is pozitív elem.

A paleolit étrendben találhatóak olyan törekvések is, melyek megítélése nem egyértelmű, ellentmondásos, vagy akár kifejezetten kedvezőtlen. Ezen elemekkel kapcsolatban szeretnénk néhány gondolatot megosztani Veletek:

  • A lektinek étrendből történő kiiktatása a paleo diéta egyik alaptörekvése. Ezek az anyagok olyan fehérjék, amelyek nagyon specifikus módon képesek szénhidrátokhoz kötődni, ezáltal biológiai hatásokat kiváltani. A sejtek felszínén ugyanis számtalan szénhidrát-lánc található. (Ez a mintázat szerepet játszik például a sejtek közti kommunikációban, illetve a vérben keringő egyes anyagok megtapadásában.) Jelenlegi tudásunk szerint a lektinek a szénhidrát-fehérje kapcsolódás révén segítik a vérben keringő immunsejtek megtapadását az erek falán. A speciális kötések segítségével befolyásolhatják a mikroorganizmusok (baktériumok, vírusok és gombák) életképességét is, de intenzíven kutatják a lektinek szerepét a tumorterápiában is. Ugyanakkor igaz, hogy túl nagy mennyiségben fogyasztva puffadást, hányingert, hányást okozhatnak, az arra érzékenyeknél allergiás reakciót is kiválthatnak. Egyes állatkísérletek alapján a lektinek károsítják a bélrendszert. Ezen állatkísérleteket azonban kezeletlen, „nyers” lektinekkel végezték. A megfelelő módon elkészített (8-10 órán át áztatott, hőkezelésen átesett) növények lektintartalma azonban nagy mértékben csökken az ételkészítés során, így nem károsítják a szervezetet. A biztonságosságot támasztja alá az a tény is, hogy az olyan – főként ázsiai – országok némelyikében, ahol a hüvelyes növények tradicionálisan nagy arányban szerepelnek az étlapon, az átlagéletkor meghaladja az amerikai vagy európai népesség várható életkorát. Ez arra enged következtetni, hogy az ételkészítés során a lektin-tartalom jelentős csökkenése megakadályozza a kedvezőtlen jelenségek kialakulását, ugyanakkor csekély mennyiségű, de rendszeres fogyasztásuk pozitív hatások előidézésére alkalmas.

A hüvelyesek lektintartalma az áztatás és főzés során lecsökken

  • Fitoösztrogének: a paleo diétában kerülendő vegyületek. Mennyiségük a hüvelyesek közül egyedül a szójában jelentős. A fitoösztrogének javíthatnak a változó korban lévő nők tünetein, mivel alkalmazásuk biztonságosabb, mint a korábbi hormonpótló kezelések (ld. korábbi cikkünket). Az ösztrogént kötő kétféle receptor közül (α és β) a fitoösztrogének főként a ß-receptorokhoz kötődnek, az α-receptorokhoz nem. Az α receptorok elsősorban a méhben és a mellben találhatóak, míg a ß-receptorok a csontokban, bőrben, érrendszerben helyezkednek el. Az ösztrogén hosszú távú pozitív hatása a ß-receptorokhoz kapcsolódva érvényesül. A fitoösztrogének túlzott mennyiségben fogyasztva okozhatnak egészségügyi problémákat, de ahhoz, hogy problémákat okozzanak, a mai közízlésnél jóval gyakrabban kéne szerepelniük az európai polgárok étlapján;
  • Habár a paleolit étrendben nem javasolják a magas glikémiás indexű élelmiszerek (pl burgonya) fogyasztását, azért ezek is beilleszthetőek egy kiegyensúlyozott étrendbe. A glikémiás index nagymértékben függ az egy étkezésen belül elfogyasztott egyéb tápanyagoktól, illetve az elkészítés módjától is. A zsírban sült burgonyának például alacsonyabb a glikémiás indexe (bár nyilván a bő zsírban sütés nem ajánlott túlsúlyos, vagy elhízott embereknek. Normál testsúly, megfelelő fizikai aktivitás mellett azonban havi 1-2 alkalommal beilleszthető az étrendbe.) Csökkenthető a glikémiás index, ha az ételeket magas rosttartalmú élelmiszerekkel együtt fogyasztjuk, pl. zöldséges rizs formájában.
  • Földimogyoró, szója, csillagfürt kerülése az allergizáló hatás miatt: A paleo diéta ezeket az alapanyagokat, mint potenciális allergéneket kizárja az étrendből. A korlátozás azonban csak akkor indokolt, ha az allergia fennállását megfelelő diagnózis támasztja alá.

Ha mindent kiiktatnánk, ami allergiát okozhat, akkor mi maradna?

  • Feldolgozott termékek kerülése: Mint említettem, ez az étrend pozitív eleme. Viszont vannak olyan feldolgozott termékek, amelyeket a paleo diéta kifejezetten javasol: ilyen pl. a kókuszzsír. Ezt a zsiradékot előállítása során finomítják, hőkezelik, gyakran hidrogénezik is, tehát nem tekinthetők túl „természetes” anyagnak. A hidrogénezés révén még transzzsír tartalma is jelentős lehet. Az édes íz pótlására gyakran nyírfacukrot (xilitet) és steviát javasolnak a paleo receptek. Sajnos a nyírfacukor sem nyírfán terem (előállításáról itt írtunk). Ennél a pontnál tehát az elmélet és a gyakorlat között némi ellentmondás feszül.

A kókuszolaj és a kókuszzsír sem feldolgozatlan termék

  • A paleo diéta gerincét adó húsok, illetve tojásfogyasztás hatására a telített zsírsav és a koleszterin-bevitel jelentősen megnő. Az étrend egyik jellegzetessége a kókuszzsír-fogyasztás támogatása. Ezen zsiradék nagyrészt közepes hosszúságú, telített zsírsavakat tartalmaz, melyek emésztésükhöz nem igényelnek lipáz enzimet és epesavakat, így könnyebben emészthetőek. A kókuszzsír –növényi alapanyagként – nem tartalmaz koleszterint, de a vér összes-koleszterin szintjét, LDL-koleszterin szintjét („rossz” koleszterin), HDL-koleszterin szintjét („jó” koleszterin) egyaránt megemeli (itt olvasható).
  • A tejtermékek kiiktatása a megfelelő kalcium-ellátottság szempontjából lehet probléma. A paleo étrendben szereplő olajos magvak, illetve egyes zöldségek (pl. brokkoli) valóban tartalmaznak kálciumot, de felszívódásuk, hasznosulásuk a tejhez képest rosszabb. Ennek két oka van, melyek miatt nem ajánlott kizárólag növényi alapanyagokra támaszkodni:
    • A kálcium felszívódását segíti a savas közeg, a laktóz és a D-vitamin jelenléte. Ezek szerencsésen találkoznak a natúr tejben.
    • A növényi rostok, a magas fitinsav-tartalom rontja a felszívódást.

Az étrend által kiváltott egészségügyi hatások tekintetében is találhatunk egyértelműen kedvező tendenciákat. Ugyanakkor egyes esetekben vitatott, máskor kifejezetten ellenjavalt a diéta alkalmazása. A megítélés nem egyértelmű, körültekintést igénylő feladat.

Egyes tanulmányok (itt olvashatjuk az egyiket) szerint a diéta segít a testsúly csökkentésében, az alacsonyabb vérnyomás elérésében, a kedvezőbb vérzsír-profil kialakulásában. A paleo étrend szénhidrát-anyagcsere zavarok esetében is hatásos lehet (inzulinrezisztencia, PCOS, 2-es típusú diabetes). A fenti eredményeket azonban némi fenntartással kell kezelni, mivel kevés olyan humánklinikai vizsgálat készült, amely a paleo diéta hatásosságát elemezte, és ezekben is sokszor kevés a résztvevő, vagy nem elégséges a vizsgálat időtartama. Határozott vélemények, ajánlások kidolgozására további kutatásokra lenne szükség.

A ketogén és a paleo diéta ötvözésével létrejött étrendet a gyermekkori epilepszia kezelésében is alkalmazzák (akinek van kedve, nézze meg az 1997-es Sohasem ártok c. filmet, amely ezt a témát dolgozza fel). A ketogén diéta lényege, hogy az étrend zsírtartalma nagyon magas, a fehérjetartalom az életkornak megfelelő mértékű, miközben a szénhidrát-bevitelt igyekszünk minimalizálni. Mivel – az éhezés állapotához hasonlóan – szervezetünk számára nem áll rendelkezésre szénhidrát, így zsírból nyerünk energiát. Ilyenkor a májban aetil CoA-ból acetecetsav, ß-hidroxi vajsav és aceton (röviden: ketontestek) képződnek. Ezek az anyagok az éhezés állapotára jellemzőek, fokozott termelődésük esetén a szervezetben lejátszódó egyes biokémiai folyamatok az éhezésre hasonlítanak, miközben az energiabevitel paradox módon jelentős mértékű. Ha túl sok ketontest képződik, azok fokozott mértékben jelennek meg a vérben, és – mivel savasak – csökkentik a vér pH-ját, ami rosszullétekhez vezethet. Gyakori mellékhatás ilyenkor a fejfájás, zavartság, nehézlégzés, izomgyengeség, hányinger, hányás, hasi fájdalom, hasmenés…

Veszélyei ellenére az epilepszián kívül a ketogén diéta alkalmazásával találkozhatunk a daganatos betegségek kapcsán is. Ezen a területen azonban nem áll rendelkezésre elegendő bizonyíték: lehet, hogy egyes daganatfajták, daganattípusok esetében ez az étrend hatásos lehet, de hogy pontosan melyik fajtánál, milyen szénhidrát:zsír:fehérje összetétel mellett, arról jelen pillanatban fogalmunk sincs. Nagyon valószínű, hogy az arányok daganattípusonként és stádiumonként is változnak, ha egyáltalán van ilyen hatás… Ráadásul az extrém magas zsírbevitel, az alacsony szénhidrát-bevitel súlyosan felboríthatja a szervezet egyensúlyát, ezért ezt a diétát csak orvos és dietetikus felügyelete mellett szabadna elkezdeni. A ketogén diétának szövődményei (pl. hányás, hasmenés) könnyen ronthatnak a daganatos betegek állapotán.

További rizikótényező, hogy a túl alacsony szénhidrát-bevitel kifejezetten veszélyes is lehet, főleg inzulinnal kezelt cukorbetegek esetében. Inzuilnra akkor is szüksége van a szervezetnek, ha nem fogyasztunk szénhidrátokat. Ez a „bázis inzulin” szükséges a nyugalmi anyagcsere fenntartásához, és a szervezet glükózzal történő ellátásához az étkezések között. Előfordulhat, hogy az a cukorbeteg, akinek még van valami kevéske inzulintermelése, és alig-alig fogyaszt szénhidrátot (a paleo-keto diéta miatt), pusztán a diétától tünetmentes lesz (de akkor sem gyógyul meg, sajnos). Azonban ha kicsit „megcsúszik” a diétával, az egyensúly nagyon könnyen felborul. Ha az inzulintermelés teljesen leáll, akkor pedig mindenképpen KELL az inzulin, nem létezik diéta, ami ezt kiválthatná!

Sajnos volt rá példa, hogy inzulinnal kezelt, 1-es típusú cukorbetegek abbahagyták az inzulin-adagolásukat, mert a betegségüket paleo-ketogén diétával akarták gyógyítani. Érdemes megtekinteni a Magyar Diabetes Társaság 2014-ben kiadott nyilatkozatát, mely itt olvasható. Ebből idézek egy részletet, miszerint a paleo-ketogén diéta „az inzulinhiányos anyagcsere állapotot akár azonnal is súlyosan ronthatja, hosszú távon pedig nemcsak szervi (vese-, máj-)károsodásokat, de hirtelen fellépő életveszélyes helyzeteket is eredményezhet.”

Összességében tehát elmondható, hogy bár a paleo étrend tartalmaz pozitív elemeket is, de jellemző rá a túlzott mértékű korlátozás, amely az étrend változatosságának csökkenését eredményezi. Az alacsony szénhidrát-bevitel következtében egyes esetekben nehéz lehet az energia-tartalom fedezése. Az étrendnek lehetnek egészségre gyakorolt pozitív hatásai, de ezek egyetlen esetben sem válthatják ki az orvosi kezelést. Meglátásom szerint azonban az elérhető pozitív egészségügyi hatások egyike sem kötődik kifejezetten a paleolit étrendhez: egy dietetikus által összeállított, kevésbé korlátozó jellegű diéta is képes ugyanezen eredmények elérésére.

Felhasznált irodalom:

  • Irlanda Lagarda-Diaz, Ana Maria Guzman-Partida, Luz Vazquez-Moreno: Legume Lectins: Proteins with Diverse Applications. International Journal of Molecular Sciences. 2017.
  • Laura Elena Estrada-Martínez, Ulisses Moreno-Celis, Ricardo Cervantes-Jiménez, Roberto Augusto Ferriz-Martínez, Alejandro Blanco-Labra, Teresa García-Gasca: Plant Lectins as Medical Tools against Digestive System Cancers . International Journal of Molecular Sciences. 2017.
  • Kirpal Panacer, Peter J Whorwell: Dietary Lectin exclusion: The next big food trend? World Journal of Gastroenterology, 2019 25(24): 2973-2976, DOI: 10.3748/wjg.v25.i24.2973

 

Képek forrása: https://pixabay.com/

Szerző:

Agrármérnöki diplomája, gyógynövénytermesztési szakiránya mellé a Semmelweis Egyetemen szerzett dietetikusi végzettséget 2017-ben. Fő érdeklődési területei: cukorbetegség, kardiovaszkuláris betegségek, metabolikus szindróma dietoterápiája, táplálékallergiák, obezitológia. A MENŐ MENZA Program keretében általános iskolás gyermekek körében végzett edukációs tevékenységet.