Vegetarianizmus – NEM ÚJ DIVAT

A vegetarianizmus abban az értelemben nem divatdiéta, hogy egyes társadalmakban –pl. Indiában – tradicionális, évszázadok óta alkalmazott étrend, mely kialakulása részint a gazdasági helyzetre, részint vallási alapokra vezethető vissza. Szóval ez NEM valami „új őrület”. Az újdonság inkább abban rejlik, hogy az elmúlt évtizedek során ez az irányzat a nyugati társadalmakban is megjelent. Egy megfelelően összeállított vegetáriánus étrend egészséges, felnőtt emberek esetében nem jelent kockázatot. Csakhogy itt felmerül némi probléma: a vegetarianizmus eredetileg inkább keleti társadalmakra jellemző étrend, évszázadok óta kialakult receptúrával és ételkészítési technológiákkal, nagyon változatos alapanyag-használattal, melyek gyakran igen távol esnek a nyugati gondolkodástól, ízlésvilágtól. Nekünk, nyugati polgároknak ezzel szemben elég sokat kell töprengenünk, ha naponta kizárólag növényekből akarjuk összeállítani a menüsorunkat. Ha így akarunk élni a gyakorlatban, bizony van mit tanulnunk!

A növényi alapú étrend NEM új őrület!

A vegetarianizmus szakmai megítélése

A növényi alapú étrend megítélése sem a szakemberek, sem az egyes országok, régiók között nem egységes. Abban nincs vita, hogy a zöldség- és gyümölcsfélék nagy mennyiségű fogyasztása mindenképpen pozitív élettani változásokat okoz a szervezetben. A jelenleg érvényben lévő magyar táplálkozási ajánlás, a 2016-ban megjelent OKOSTÁNYÉR javaslatai alapján egy-egy étkezés során tányérunk egyik felére zöldségeknek és gyümölcsöknek kéne kerülnie (némi zöldség-túlsúllyal.) A tányérunk másik felén foglalnak helyet a gabonák – amelyek szintén növényi alapanyagok – és az állati eredetű élelmiszerek (húsok, halak, tej és tejtermékek, valamint a tojás). A tányérnak eme másik felében is valamivel nagyobb arányban kéne képviseltetni magukat a gabonaféléknek, mint az összes állati eredetű termékcsoportnak. Összességében az egy-egy étkezés alkalmával elfogyasztott ételek több, mint háromnegyedének növényekből kellene származnia: zöldségből, gyümölcsből, gabonafélékből. És csak kevesebb, mint negyede lenne az összes állati eredetű táplálék. Mindebből látható, hogy már a most érvényben lévő ajánlás is igyekszik támogatni a növényi alapú élelmiszerek előtérbe helyezését.

Ugyanakkor Magyarországon a vegetáriánus étrend nem ajánlott a nagyon sebezhető korosztályok – a gyerekek, a várandós és szoptatós kismamák, valamint az idősek – számára. Ez azonban csak a magyar szakmai álláspont, de ugyanígy gondolkodnak pl. a németországi szakmai szervezetek is. Ellenpéldaként megemlítendő, hogy Amerikában 2016-ban az Academy of Nutrition and Dietics ajánlása minden korcsoportra javasolja a növényi alapú táplálkozást.

Szép, színes étrend: a változatosság leginkább zöldségekkel és gyümölcsökkel biztosítható

Szóval, mint mondtam az irányzat értékelése nem egységes. De maga a vegetarianizmus sem tekinthető egységes irányzatnak! A laikusok számára sem mindig egyértelmű, hogy melyik változat mit takar, ezért tisztázzuk ezeket a fogalmakat:

  • Vegán táplálkozás: ez az irányzat a legszigorúbb. Nem csak húst nem fogyasztanak, hanem semmiféle, állati eredetű táplálékot sem! Így nem esznek tejet és tejtermékeket, tojást, halakat. De még olyan süteményt sem, amiben zselatin van. És általában mézet sem, bár ebben a kérdésben találkozhatunk megengedőbb állásponttal is.
  • Laktovegetáriánus: húsféléket, halat és tojást nem fogyaszt, de tejet és tejtermékeket igen;
  • Ovovegetáriánus: húsféléket, halat és tejet, tejtermékeket nem fogyaszt, de tojást igen;
  • Ovo-lakto vegetáriánus: csak a húsokat zárják ki az étrendből (fehér és vörös húsokat, halat sem), de tejet és tojást esznek;
  • Peszkatoriánus: fogyaszt halat, tojást, tejet és tejtermékeket, de szárnyasokat és vörös húst nem;
  • Pollotariánus: szárnyasokat fogyaszt, de halakat, vörös húsokat nem;
  • Flexiteriánus: ők szinte mindent fogyaszthatnak, nem is kifejezetten vegetáriánusok a szó szoros értelmében. Az irányzat egy növényi élelmiszer alapanyagokban bővelkedő, ám kevés húst tartalmazó étrend követését tűzi ki célként. Még a vörös hús fogyasztása is beleférhet az étrendbe, de maximum heti egyetlen alkalommal.

A VEGETARIANIZMUS problematikája – élettani szempontok

Az eddigiekből is láthatjuk: ahány irányzat, annyi táplálkozás-tudományi megítélés…  Ugyanakkor megállapítható, hogy míg a flexiteriánus étrend gyakorlatilag minden alapanyag csoportot tartalmaz, addig a vegán irányzat rendkívüli mértékben beszűkíti a választási lehetőségeket.

Nézzük meg azokat a tápanyagokat, amelyekre figyelni kell, ha növényi alapú táplálkozásra adjuk a fejünket:

  • A növényekben nem található meg a szervezet fehérje-szintéziséhez szükséges összes olyan aminosav, amelyet csak étrendi forrásból tudunk fedezni. Ezeket az aminosavakat esszenciális aminosavaknak nevezzük, mivel szükségesek a szervezet működéséhez, de mindenképpen a táplálékkal kell bejuttatni őket a szervezetbe. Mivel a növényi fehérjék nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, ezeket inkomlpett fehérjeforrásnak tekintjük. Az állati fehérjékben ezzel szemben az összes esszeniális aminosav fellelhető, ezért ezeket komplett fehérjéknek hívjuk. A vegetáriánus/vegán táplálkozás esetén arra kell figyelni, hogy egy napon belül a szervezet hozzájusson az összes esszenciális aminosavhoz. Ehhez ismerni kell, hogy mi az a konkrét aminosav, ami az egyes növényfélékből hiányzik, és azt milyen másik növénycsaládból lehet pótolni. Az egyes növényfélékből hiányzó aminosavat nevezzük limitáló aminosavnak. Például a gabonafélék és az olajos magvak esetében a limitáló aminosav a lizin, amelyet viszont a hüvelyes növények megfelelő mennyiségben tartalmaznak. Persze a hüvelyesekből is hiányzik valami: a metionin, amit viszont a gabonafélék tartalmaznak. És így tovább, léteznek szakemberek által kialakított komplettálási sorok, amelyeket figyelembe véve a szervezet számára szükséges összes aminosav biztosítható.
  • Vas: mivel a növényekben a vas úgynevezett nem-hem vas formájában van jelen, ami kb. feleakkora mértékben képes felszívódni a szervezetben, mint az állati eredetű hem vas, így növényi alapú étrendnél probléma lehet a vas pótlása. Ugyanakkor újabb kutatások azt sugallják, hogy alacsony vasellátottság esetén javul a vas összes formájának hasznosulása a szervezetben. Azonban még nem ismert, hogy ennek az adaptációs folyamatnak mi az élettani alapja.
  • Cink: ez is megtalálható a növényekben, de a növények magas rost és fitinsav-tartalma rontja az ásványi anyagok – így a cink – hasznosulását. A fitinsav tartalom csökkenthető a magvak csíráztatása és a kenyér kelesztése révén, ezáltal az ásványi anyagok hasznosulása javítható.
  • Kálcium: bevitelének legbőségesebb és legjobban hasznosuló forrása a tej és a tejtermékek. A kálciumpótlás problémája a vegán és az ovovegetáriánus irányzatra jellemző: esetükben mindenképpen javasolt a kálciummal dúsított termékek választása.
  • D-vitamin: hiánya nem csak a növényi alapú étrenden élő populációra jellemző. Legjobban hasznosuló formája, a D3 vitamin állati termékekben fordul elő: főként a tengeri halakban és a csukamájolajban, de kisebb mennyiségben a májban és a tojásban is fellelhető. Kevésbé jól hasznosuló formája, a D2 vitamin (ergocalciferol) egyes növényekben (gombák, káposzta, spenót, búzacsíraolaj) található meg. Szigorú vegán táplálkozás esetén számolni kell D-vitaminhiány fellépésére, de – mivel a hiányállapot átfogóan érinti szinte a teljes lakosságot – az egyéb vegetáriánus irányzatokat követőek esetében is figyelni kell a pótlására. Az ajánlott napi bevitel felnőttek számára 1.500-2.000 NE (nemzetközi egység) naponta (korábban az ajánlott mennyiség ennek tizede, 200 NE/nap volt csupán!). Megemlítendő, hogy a D-vitaminnak nevezett anyag valójában nem vitamin, hanem egy hormonszerű előanyag. Anyagcseréje nem egyszerű: a bőrünkben keletkezik az az anyag, amelyből aztán UV fény hatására D3-vitamin képződik, ez pedig a májban és a vesében átalakul aktív, biológiai hatásokat kiváltó vegyületté. Amennyiben étrend-kiegészítőként fogyasztjuk, válasszuk a jobban hasznosuló D3 vitamint (kolekalciferolt) tartalmazó formát.

Egyes vitaminokat mindenképpen pótolni kell!

  • B12-vitamin, más szóval kobalaminok: ezt a vízoldható vitamint mindenképpen pótolni kell, ha valaki szigorú vegán táplálkozást folytat, ugyanis kizárólag állati forrásokban található meg (főként májban)! Ráadásul ezen vitamin hiánya akár éveken át sem okoz klinikai tüneteket: a vérben azonban egyes paraméterek (pl. metilmalonsav és homocisztein) emelkedett szintje már ekkor mérhető. További probléma, hogy mivel a vegetáriánus/vegán táplálkozást folytató személyek folsavbevitele jóval az átlag fölött van, ez gyakran elfedi a B12 vitamin hiányának kezdeti tüneteit (a B12 vitaminhoz hasonlóan a folsav is szerepet játszik a vörösvértestek termelődésében). A B12 vitamin hiányának kezdeti tünetei nagyon általánosak. Jellemző tünet a tartós fáradtság: mivel a vitamin hiánya következtében kevesebb vörösvértest termelődik, így a vörösvértestek nem tudják hatékonyan ellátni oxigénszállítási feladataikat. Az oxigénhiény miatt gyengül a fizikai teljesítőképesség is. Az idegek, idegsejtek oxigénhiánya pedig zsibbadást, bizsergést eredményez. Gyerekeknél az idegrendszer érési folyamata is sérülhet a kobalaminok hiánya következtében. Eddig nem állt rendelkezésünkre adat a magyar vegetáriánus/vegán lakosság táplálkozási szokásairól. Az MDOSZ 2019. november 30-án tartott, „Új kihívások az élelmiszer-fogyasztásban – középpontban a növényi italok” c. rendezvényén bemutatásra került egy, eddig még nem publikált kutatás, mely magyar vonatkozásban vizsgálja a növényi étrend jellegzetességeit. Ezen vizsgálat eredményei szerint a hosszú ideje (4-10 éve) vegán, illetve vegetáriánus táplálkozást folytatók körében a B12 vitamin fogyasztása idővel csökken! Míg az első 3 évben a vegetáriánusok és vegánok nagy hányada naponta fogyaszt B12 vitamint valamilyen étrend-kiegészítő formájában, addig az ennél régebben növényi alapú étrenden élők mintha már nem tartanák fontosnak a napi vitaminpótlást. Csak találgathatunk, hogy ennek mi lehet az oka. Talán a tünetek hiánya miatt idővel már nem hiszik el, hogy valóban szükségük van a kiegészítésre.

Összességében megállapítható, hogy a vegetáriánus irányzat – bár egyre „divatosabb” – nem új divatdiéta. A húsfogyasztás elhagyása nem az örök élet titka ugyan, de szakember útmutatásával, egészséges felnőttek számára a fent ismertetett, kritikus tápanyagok, ásványi anyagok és vitaminok figyelembe vételével – szükség esetén étrend-kiegészítők fogyasztása mellett – bármelyik vegetáriánus irányzat követője kialakíthatja a maga számára megfelelőnek tartott egészséges, változatos étrendet.

 

Felhasznált irodalom:

MDOSZ: Növényi alapú étrendek táplálkozástudományi megítélése – Állásfoglalás

 

Képek forrása:

pixabay.com

Szerző:

Agrármérnöki diplomája, gyógynövénytermesztési szakiránya mellé a Semmelweis Egyetemen szerzett dietetikusi végzettséget 2017-ben. Fő érdeklődési területei: cukorbetegség, kardiovaszkuláris betegségek, metabolikus szindróma dietoterápiája, táplálékallergiák, obezitológia. A MENŐ MENZA Program keretében általános iskolás gyermekek körében végzett edukációs tevékenységet.