A napjainkban fogyasztott szója (Glycine max) a pillangósok családjába tartozó, Kelet-Ázsiából származó, egyéves kultúrnövény.
Miért fontos a szója?
- Mint a pillangósvirágú növények általában, a gyökerein található Rhizobium baktériumok segítségével képes megkötni a levegő nitrogénjét, ezért a mezőgazdaságban talajjavító kultúraként alkalmazható;
- Kínában a Kr. e. I században keletkezett „Sárga Császár Belgyógyászati Könyvében” a szója egyike az öt szent növénynek, a kínai orvoslásban napjainkban is használják;
- Olcsó és jó minőségű fehérjeforrásként takarmánynövényként is jelentős a szerepe;
- A legtöbb ázsiai ország népessége a tradicionális étrend keretei között nagy mennyiségben fogyasztja a növény termését – a szójababot. Az Amerikai Egyesült Államokba 1804-ben került, Magyarországon az 1920-as évektől termesztik.
A szőrös szent növény
Azóta a szója és a szójából készült termékek egyre inkább elterjedtek az európai fogyasztók körében is. Számos olyan élelmiszerben is találkozhatunk vele, amelyekben első pillantásra nem is feltételezzük a szója jelenlétét: aszalt gyümölcsöket gyakran fényesítenek szójaolajjal, de megtalálható például kenyerekben, májkrémekben, virsliben, konzervekben, kekszekben. A tojás helyettesítésére is alkalmaznak szójalecitint, továbbá ez az anyag a csokoládéban is fellelhető.
Mit rejt a szőrös növény termése?
A szójabab jelentőségét az adja, hogy fehérjetartalmán kívül – a hüvelyes növények között szokatlan módon – zsírtartalma is jelentős. Ezért pl. a FAO a szóját nem is a hüvelyesek, hanem az olajos magvak közé sorolja. Az USDA adatbázisa alapján 100 g szójabab átlagosan 36-40 g fehérjét, 20 g zsírt és 30 g szénhidrátot tartalmaz. A benne található fehérje jó minőségű, de a kéntartalmú aminosavak (metionin és cisztein) hiánya miatt nem teljes értékű (inkomplett) fehérjeforrásnak tekintendő. Szénhidráttartalmában nincs jelen a keményítő, mely a vércukorszintet gyorsan megemeli, viszont tartalmaz olyan oligoszacharidokat, mint a raffinóz vagy sztachióz. Ezek a vastagbelet emésztetlenül elérve prebiotikumként viselkednek: így egyrészt az arra érzékenyekben puffadást, hasmenést okozhatnak, másrészt előnyös hatást is gyakorolnak szervezetünkre: a bélbaktériumok számára tápanyagot szolgáltatnak, márpedig egyre több bizonyíték mutat rá, hogy a bélbaktériumok aránya és mennyisége jelentős hatással van egészségi állapotunkra (itt olvasható bővebben). Nem mindegy tehát, hogy kis lakótársaink hogy érzik magukat bennünk!
Ezen kívül a szójabab tartalmaz még 9 g rostot, 155 mg izoflavont, és 160 mg fitoszterolt is.
Az izoflavonok közül a genistin és a daizin a legjelentősebbek. Önmagukban egyik sem rendelkezik élettani hatással, ám a bélben található mikroorganizmusok a genistinből genisteint, a daizinből daidzeint, illetve equolt állítanak elő (már akinél, lásd később). Az equol ösztrogénszerű hatással rendelkező molekula, így jelentős szerepe van a menopauza során fellépő kellemetlen tünetek (pl. hőhullámok) csökkentésében. A fitoösztrogénekről már írtunk korábban (itt), és a jövőben is szeretnénk egy cikket szentelni egészségügyi hatásaikra. Annyit azonban jegyezzünk meg, hogy a szójában található és abból keletkező ösztrogénszerű bioaktív anyagok nem azonosak magával az ösztrogénnel: a normál hormonnal szemben – főként az európai populációban fogyasztott mennyiségben – a szójában fellelhető vegyületek nem okoznak jelentős mellékhatásokat. Az equollá átalakulás mikéntjére, a bélflóra mérhetetlenül gazdag anyagcsere-termékeire csak az utóbbi néhány évben nyílt rálátásunk: még csak kezdetén járunk azon bonyolult összefüggések feltárásának, amelyek a bélflórán keresztül gyakorolnak hatást egészségi állapotunkra. Mivel az egészségügyi hatások kiváltásában az equol is jelentős szerepet játszik, így nem mellékes az a tény, hogy az európai populáció esetében a lakosság 30-50 %-ának szervezetéből hiányzik az a bélbaktérium, ami képes elvégezni a daidzein equollá alakítását. Ezen 30-50 % szervezetében a daidzein egy teljesen más anyaggá alakul, aminek semmiféle ösztrogénszerű hatása nincs. Ez a jelenség tovább árnyalja a szójafogyasztás egészségügyi hatását. Hol tartunk még attól, hogy egyéni szinten lehessen elbírálni, kinek milyen hatóanyag hogyan hasznosul a szervezetében! Ez jelenleg a science and fiction kategória.
A szója bioaktív hatóanyagainak egészségügyi aspektusairól későbbi cikkünkben lesz szó, most csak annyit szeretnénk megemlíteni, hogy a becslések szerint míg Kínában 25-50 mg izoflavont fogyasztanak naponta, addig Európában ez az érték 1 mg körüli. Érdemes tudni, hogy a szójatermékek izoflavon tartalma sok tényezőtől függ: a termőhelytől, a termesztéstechnológiától, a tárolás és feldolgozás módjától… Nagyon nehéz megbecsülni a pontos, ténylegesen elfogyasztott mennyiséget, még annak ellenére is, hogy a becslés megkönnyítésére Amerikában adatbázist hoztak létre a témában (USDA Database for the Isoflavone Content of Selected Foods, itt található). Példának okáért 100 g tofuban 3-142 mg izoflavon lehet (!), nem tudni, konkrétan mi alapján. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ha tofut eszünk, fogalmunk sem lehet róla, hogy ténylegesen mennyi izoflavonhoz juttattuk a szervezetünket…
Hemzsegnek az antinutritíav anyagok!
Vitathatatlan, hogy a szójában rengeteg, a tápanyagok hasznosulását rontó, úgynevezett antinutritív anyag is található. Ezek egy része hőérzékeny (pl. proteáz és tripszin inhibitorok, kimotripszin inhibitor, lektinek, golyvaképző faktorok), másik része hőstabil (pl. fitinsavak, cseranyagok, oligoszacharidok, szaponinok, izoflavon származékok). A továbbiakban a 3 legjelentősebb antinutritív anyag – a fitátok, tanninok, és a tripszin inhibitorok – arányának változását mutatjuk be, szemléltetve a feldolgozás során elérhető változásokat.
- Áztatás: a tiszta vízben történő, 12-14 órán át tartó áztatás hatására a tanninok mennyisége a felére csökken, de a fitátok és a tripszin-inhibitorok mennyisége nem változik;
- Ha szódabikarbónát adunk a vízhez, jobb hatást érhetünk el: rövidebb idő (9 óra) alatt a tannintartalom 68 %-al csökken, míg a tripszin inhibitorok mennyisége 30 %-al, a fitátoké 21 %-al mérséklődik. (Ráadásul az áztatás hatására a szójabab héja könnyen leválik a babról, ami megkönnyíti a további feldolgozási folyamatot.)
- A héjától megfosztott magok főzésével a tanninok gyakorlatilag teljesen eltűnnek, a tripszin inhibitorok mennyisége is 82 %-al csökken. Viszont a fitátok szintje nem változik meg a főzés során biztosított hőkezelés hatására, lévén azok nem hőérzékeny anyagok.
- Baktériumokkal vagy gombákkal történt fermentáció hatására a fitátok szintje is mérséklődik, mintegy 30 %-al, de ott meg a tripszin inhibitorok nem változnak.
- A megfőzött szójababból készíthetnek szójalisztet vagy fehérjeport is, ilyenkor a bab őrlésen és pirításon is átesik. A pirítás hatására 98 %-al csökken a tripszin inhibitorok szintje, a fitátoké 78, a tanninoké 75 %-al mérséklődik;
- A nem fermentált szójatejet gyakran főzik csomagolás előtt, ezzel a tripszin inhibitorok szintje 43 %-al csökken, azonban 20 perces főzés hatására már szinte teljesen lebomlik.
Az antinutritív anyagok változása a feldolgozás során
Forrás: examine.com Alex Leaf: Is soy good or bad for you?
Jövő heti cikkünkben bővebben ejtünk szót a szója felhasználási lehetőségeiről. Ezzel remélhetőleg segítséget nyújtunk majd Nektek a piacon lévő számtalan termék közti eligazodáshoz!
Irodalom:
https://examine.com/nutrition/is-soy-good-or-bad/
https://www.agronaplo.hu/szakfolyoirat/2014/10/szantofold/szojaoskola-szoja-feldolgozasa
Ökológiai Mezőgazdasági Kutatóintézet: Ökológiai szójatermesztés Európában – A hazai és az európai ökológiai szójatermesztés fejlesztése.
MDOSZ: Táplálkozási Akadémia, 10. évfolyam 2. szám (2017. február) Szója
https://livejapan.com/en/article-a0002227/
Baltasar Mayo, Lucía Vázquez, Ana Belén Flórez: Equol: A bacterial metabolite from the daidzein isoflavone and its presumed benefical health effects. MDPI Nutrients. 2019 11(9):2231.
Agrárgazdasági Információk: A nyers, a hőkezelt szójabab és az extrahált szójadara táplálóanyag-tartalma. 2016. Agrárgazdasági Kutató Intézet DOI: http://dx.doi.org/10.7896/ai1804
Képek forrása: www.pixabay.com
