Viselkedésünk, szokásaink, lelki és fizikai aktivitásunk mind-mind hatással vannak szervezetünkre, köztük az agyunkra is. Az agyunk egészségének fenntartásához nem mindegy, hogy mit eszünk, főleg ha fel is szeretnénk pörgetni azt!
Íme az előző cikk folytatásaként, még néhány élelmiszer!
Tojás:
Sokak által kedvelt reggeli a tojás, legyen az kemény, lágy, főtt, sült, buggyantott stb. formában. Aki ilyen lakomával indítja a napját, az a szervezete számára igen fontos aminosavak, vitaminok, ásványi anyagok napi bevitelének egy jó részét biztosítja.
A rengeteg hasznos vegyület, komponens közül csak azokat emelném ki, melyek az agy működése szempontjából is jelentősek: B vitaminok – B6, B12, folsav, D vitamin, kolin, omega-3 zsírsav, triptofán. Mivel már az előzőekben írtam az omega-3 zsírsav és a kolin hatásairól így itt inkább a B és D vitaminnal, triptofánnal kapcsolatos tudnivalókat emelném ki.
Egy pár évvel ezelőtti tanulmány szerint a B vitamin hiány kognitív hanyatláshoz, agysorvadáshoz vezethet. Bár ez a kijelentés további vizsgálatokat, megerősítést igényel, valóban okozhat neurológiai problémákat a B vitamin hiánya. Depresszió lehet az egyik tünet, de ezen kívül, kimutatták, hogy a demens idősek B vitamin – folsav hiányban szenvednek.
A B12 vitamin kémiai szintézisekben, továbbá az agy glükóz szintjének szabályozásában is részt vesz. Kizárólag állati forrásból fedezhető vitamin. Hiányának egyik tünete az emlékezési képesség romlása.
A B vitaminok mellett a tojásban található triptofán aminosav is segít a boldogság hormon termelésében. A triptofán elengedhetetlen az olyan idegrendszeri szabályozó anyagok keletkezéséhez, mint pl. a szerotonin, melynek szintje depressziós betegeknél az átlagnál alacsonyabb. A triptofán így olyan aminosavnak tekinthető, mely a normál idegrendszeri funkciók lételeme.
A D vitamin szintén segít a jó memória, koncentráció és a kognitív képességekben, illetve azok fenntartásában.
Ajánlás: A benne lévő vitaminok, értékes fehérjék és tápanyagok miatt a tojás NEM tartozik a kerülendő élelmiszerek közé. Magas koleszterin-tartalma miatt azonban ügyeljünk arra, hogy heti 5-6 tojássárgájánál ne fogyasszunk többet! (Ebbe beletartozik az ételkészítéshez használt tojássárgája is: tészták, sütemények, csőben sültek stb.) Egyetlen tojássárgája 130-140 mg kolint tartalmaz, ami a napi beviteli mennyiség negyedét fedezi.
Avokádó:
Az avokádó tápanyagban gazdag gyümölcs, melynek fogyasztása egyre elterjedtebb hazánkban is. Az utóbbi években “superfood” népszerűsége megcsappant, mivel nagymértékű exportálása környezeti problémákat okoz . Mindemellett tény, hogy nem hiába lett felkapott.
Más gyümölcsöktől eltérően, nem szénhidrátokban, hanem zsírokban gazdag gyümölcs. Az olívaolajhoz hasonlóan zsírsavösszetételében az egyszeresen telítetlen zsírok a meghatározóak: 70-75%. Az egyszeresen telítetlen zsír segíti az acetilkolin termelését, melyről már az előző részben szó esett – fontos szerepe van a normál agyi tevékenységben . A zsírok egyben a zsírban oldódó vitaminok felszívódását is segítik. Az avokádó zsírtartalma így amolyan hatásfokozóként is tekinthető, hiszen a négy zsírban oldódó vitamincsoportból kettőt tartalmaz is: E és K vitamint! Továbbá C és B vitamin tartalma is jelentős.
Tirozin aminosavat is tartalmaz, mely a dopamin előanyaga. Ez a vegyület segít a kognitív funkciókban, úgymint az emlékezés, figyelem, problémamegoldó képesség. Több neurodegeneratív betegség a dopamin-rendellenességgel, rendszerrel függ össze.
Ajánlás: Bár nincs kifejezetten ajánlott napi tápanyag-beviteli értéke (RDA), általában a szervírozási méret egy uncia – egy avokádó ⅕ része csupán. Az emberek átlagosan pedig többnyire ½ avokádót fogyasztanak egyszerre. (Forrás)
Tea és kávé:
Sokan kezdik a napot egy bögre/csésze kávéval vagy teával, így számukra az itt említett sorok igazi jó hírek! A kávé és tea fő komponensei – koffein, antioxidánsok – a jól ismert álmosságűző hatáson túl, rövid és hosszú távon is befolyásolja agyi tekervényeink tevékenységét, egészségét. Rövid távon segít a koncentráció növelésében, fellendítésében, javítja a kedvünket, korlátozza a depressziót. Sőt kognitív javító hatása is van, segít az új emlékek megszilárdításában! Hosszú távon pedig csökkentheti a neurológiai betegségek kockázatát. Igaz ez a téma szintén további vizsgálatokat igényel.
A zöld tea egyéb komponensei – főleg az L-theanine tartalma – miatt is kiemelhető. Az L-theanine egy olyan aminosav, melyet az emberi szervezet nem termel, viszont nem is esszenciális a számára. Bizonyos növényekben, gombákban természetes módon előfordul. Hatásai közé sorolhatjuk a stressz, idegesség csökkentését, a memória javítását. Továbbá segíthet a koffein stimuláló hatásainak ellensúlyozásában, a jobb alvásban és a jobb mentális fókuszálásban is. Utóbbiakkal kapcsolatban több vizsgálat szükséges, hogy egyértelmű kijelentések születhessenek.
Bár sokan szeretik a koffeint ilyen-olyan formában, fogyasztása nem mindenki számára javasolt. Kisebb arányban, de vannak olyan érzékeny emberek akiknek alvási problémákat okoz.
Ajánlás: Az amerikai FDA ajánlása szerint egészséges felnőttek számára a naponta elfogyasztható koffein mennyisége 400 mg, ami körülbelül 4-5 csésze kávénak felel meg. A magyar ajánlások a mérsékeltebb kávéfogyasztást célozzák meg: 300 mg, azaz napi 3 csésze kávé fogyasztását javasolják naponta. A fekete tea koffeintartalma egy csészére (220 ml) vonatkoztatva 50 mg, a zöld teáé valamivel kevesebb, 30-35 mg között mozog, így kalkulálva fekete tea esetében napi 6 csésze, zöld teából pedig napi 10 csésze a maximálisan fogyasztható mennyiség.
Fűszerek: kurkuma, rozmaring
A kurkuma egyik fő kurkuminoidja a kurkumin, neuroprotektív hatását egyre több tanulmány fejti ki. Bár a fő hatásmechanizmusa még nem ismert, pozitív hatásait gyulladáscsökkentő tulajdonságával és magas antioxidáns tartalmával hozzák összefüggésbe. Pozitív hatását depresszió, Alzheimer-kór, epilepszia esetében kimutatták. Továbbá a BDNF agyi hormon szintjének helyreállítását, növelését okozza, mely javítja a neuronok működését, ösztönzi, erősíti és védi őket. Mindezek ellenére további vizsgálatokat igényel e növény hatásai, hatásmechanizmusai, potenciális hasznosítása neurológiai rendellenességekre.
Kulináris, gyógyászati és kereskedelmi felhasználása alapján igen felkapott manapság a rozmaring. De hogyan kapcsolódik a témánkhoz ez a csodás mediterrán növény? Már az ókori rómában ismert volt emlékezést segítő hatásáról, sőt híres művekben is találhatunk rá utalást: Shakespeare – Hamlet: “Itt egy rozmarinszál az emlékezetre: kérlek, édes rózsám, hogy jussak eszedbe…”
Számos tanulmány foglalkozott és jelenleg is foglalkozik e növény hatásaival, főleg fenolos diterpén vegyületeivel. A jelenlegi tényállások szerint, bár több vizsgálatot igényel a téma, valóban segíti az emlékezést, koncentrációt, gondolkodást, javítja a közérzetet. A párologtatása során is bejut szervezetünkbe, vérkeringésünkbe. Gátolja a különböző toxikus szerek által indukált neuronális sejtpusztulást in vito és in vivo kísérletekben is. A neurodegeneratív betegségek kezelése során kiegészítő terápiaként is szóba jöhet akár a közeljövőben.
Ajánlás: Az ételek változatos ízének biztosításához javasolt a különböző fűszerek naponkénti alkalmazása. Konkrét mennyiségi ajánlások azonban az egyes fűszerfélékre nem állnak rendelkezésre.
Víz: Minden sejtünk, szövetünk és szervünk számára létfontosságú. Az agyunk kifejezetten magas víztartalmú szervünk, mintegy 75 %-os víztartalommal rendelkezik. Ezért a vízhiány egyik legkorábbi jele az agyunk működését érinti: koncentrációs zavarok, tanulási képesség csökkenése, fejfájás, migrén stb.
Ajánlás: MDOSZ OKOSTÁNYÉR ajánlása szerint napi 8 pohár folyadékot ajánlott innunk, ebből minimum 5 pohár tiszta víz legyen. Meleg időjárásban, kánikulában a vízfogyasztás fokozása szükséges!
Forrás: I1; I2; I3; I4; I5; I6; I7; I8; I9; I10; I11; I12; I13; I14; I15
Kép: Unsplash
