„A jó mentális és fizikai egészséghez elengedhetetlen a megfelelő étkezés. De milyen élelmiszerek különösen fontosak ahhoz, hogy a szürkeállományunk igazán boldog és egészséges legyen?” I1
Mindenki ismer olyan embert, akinek nagyon jó az emlékezőképessége, hihetetlenül jól tud koncentrálni bizonyos feladatokra vagy éppen éleslátású és semmi sem kerüli el a figyelmét. Sokszor titkon irigykedünk is rájuk az úgymond „szuper” képességük miatt. Jó hír számunkra, hogy nem csak a genetika számít ezen a téren. Számos tanulmány kimutatta, hogy szoros kapcsolat van a kritikus, döntő agyi feladat, gondolkodás, memória és az általunk elfogyasztott élelmiszer között.
Bizonyos ételek, élelmiszerek javítják az agy működését, véráramlását, segítenek fókuszálni, tisztán látni és védenek az életkorral járó kognitív hanyatlás ellen. A mentális zavar és a degeneratív agyi betegségek kialakulása is folyamatos kutatási téma, az élelmiszerekkel való kapcsolata, viszonya szintén.Vajon milyen élelmiszereket érdemes beépíteni az étrendünkbe, hogy mentálisan egészségesek, funkcionálisabbak legyünk, javítsuk a memóriánkat? E cikkben olvashattok néhányról!
Mielőtt in medias res belevágnánk a témába, néhány adat az agy felépítéséről: 60%-a zsír, így a legzsírosabb szervünk, az agy tömegének 75%-át pedig víz teszi ki. Mindezek már adhatnak intuíciókat, mi minden szükséges a normál működéséhez.
Az olajos halak:
Az olajos halak az omega-3 zsírsavcsalád tagjai közül az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) legjobb forrásai, melyek a szervezet számára esszenciális zsírsavak: nem tudjuk őket előállítani, csak étrendi forrásból biztosíthatóak. Az EPA és DHA jellemzően az állatokban, főként a hideg vízben élő tengeri halakban találhatóak, de előfordulnak olyan nem mindennapi élelmiszerekben is, mint az agyvelő, vagy a here. Ezen zsírsavak az idegsejtek – neuronok – és az agy felépítéséhez elengedhetetlenek. Segítenek az agy „zökkenőmentes” működésében, javítják a memóriát, nélkülözhetetlenek a tanuláshoz. Egy viszonylag új, 2017-es tanulmány kimutatta az omega-3 zsírsavak agyi véráramlás növelő hatását.
Sajnos a magyar halfogyasztás nagyon alacsony, így fontos, hogy ne csak karácsonykor vagy egy-egy ünnep erejéig kerüljön az asztalunkra készételként, máskor is fogyasszunk nyugodtan. Legjobb forrásnak a hideg tengeri halak (lazac, makréla, tonhal, hering, szardínia) számítanak, de valamennyit azért a hazai halfajták is tartalmaznak belőle. A jelenlegi magyar átlagos fogyasztás mellett bármilyen hal gyakoribb fogyasztása örvendetes lenne. Az ideális a heti háromszori halfogyasztás, de a jelenlegi magyar ajánlások szerint egyenlőre a heti egyszeri halfogyasztás elérése a cél.
Ajánlás: az EFSA ajánlása szerint napi 250-500 mg EPA/DHA. Az MDOSZ ajánlása szerint legalább heti egy teljes adag hal fogyasztása javasolt: 100-150 g.
Bogyós gyümölcsök:
Sok bogyós gyümölcs gazdag flavonoidokban, melyek az antioxidánsok egy csoportja. A bogyósokban található antioxidáns vegyületek megvédik az agyat az oxidatív stressz káros hatásától, javítják az agysejtek közötti kommunikációt, csökkentik a szervezetben lévő gyulladást, fokozzák a tanulási képességet, csökkentik vagy késleltetik az életkorral járó neurodegeneratív betegségek kialakulását és a kognitív hanyatlást. Antioxidánsok mellett vitaminokban és rostokban is gazdagok.
Antioxidánsban gazdag bogyós gyümölcsök: eper, szeder, kékáfonya, feketeribizli, faeper. Minden erős, élénk színű, zöldség és gyümölcs antocianinokban gazdag étrendi forrásnak számít!
Ajánlás: a jelenleg érvényben lévő ajánlások szerint zöldségből és gyümölcsből minimum napi 400 gramm mennyiséget kéne fogyasztani. A szezonalitást figyelembe véve törekedni kell a változatosságra, melyhez kiváló lehetőséget nyújt a bogyós gyümölcsűek étrendbe történő beillesztése.
Dió és társai:
Az olajos magvak telis tele vannak fehérjével, zsírokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal. Egy több évtizeden átívelő kutatás feltárta, hogy azok az emberek, akik napi szinten fogyasztanak olajos magvakat hosszabb, egészségesebb életet élnek. Bár minden olajos mag jó hatással van az agyra, egy kifejezetten kiugró értékekkel bír: nem más, mint a dió. Forrása az omega-3 zsírsav növényi formájának (ALA), az E vitaminnak és a polifenoloknak.
Nem csak antioxidáns hatásúak, hanem vérnyomás-, LDL koleszterin csökkentőek és HDL koleszterin növelőek is.
Javítják a reakció időt, a tanulást és az emlékezet visszahívást.
Az olajos magvakban lévő magas zsírtartalom túlzott fogyasztása elhízást okozhat, de nem kell lemondanunk a bennük lévő hasznos összetevőkről: rendszeresen, kis mennyiségben fogyasztva beilleszthetőek a kiegyensúlyozott étrendbe.
Ajánlás: napi 1 evőkanálnyi, legjobb a kevert (mandula, mogyoró, dió, pisztácia stb.: Mindenképpen sótlanul fogyasszuk! Megjegyzendő, hogy az olajos magvak közül a mandula rendelkezik a legalacsonyabb zsírtartalommal, de abból se lépjük túl a napi 1 evőkanálnyi mennyiséget!
Brokkoli és színes társai (Keresztesvirágúak rendjébe tartozó növények):
A brokkoli rostban, vitaminokban, ásványi anyagokban és fitokemikáliákban is gazdag. Magas rost- és alacsony kalóriatartalmának köszönhetően a diétázók körében igen kedvelt zöldség. Szervezetünk számára egy kis tányérnyi zöld virág az ajánlott napi beviteli értéknek megfelelő K és C vitamint jelent. A már jól ismert antioxidánsokon (flavonoidok) túl, kalciumban, magnéziumban, káliumban, foszforban, nátriumban, szelénben és folsavban szintén gazdag a brokkoli. Továbbá erőteljes ízét, szúrós szagát a szulfit tartalmú vegyületeknek köszönheti, melyek a gazdag glükozinolát tartalomért felelősek. A glükozinolátok a növények szerkezete, felépítése szempontjából igen elterjedt vegyületek, megtalálhatóak a gyökérben, levélben, szárban és magban is, de mennyiségüket a növény életkora erősen befolyásolja. A glükozinolátok és bomlástermékeik antimikrobiális, gyulladáscsökkentő hatásúak, hozzájárulhatnak egyes krónikus betegségek megelőzéséhez, fejlődésük gátlásához.
A keresztesvirágúak rendjébe tartozó növények általában klorofilokat, karotinoidokat, terpéneket és még rengeteg egyéb vegyületet tartalmaznak. Antocianin tartalmuk jelentős. Ezen anyagok pigmentációt okoznak: a vörös káposzta színe és a brokkolihajtások elszíneződése is ennek köszönhető.
A brokkoli kolintartalma szintén jelentős. A kolin az acetilkolin – fontos neurotranszmitter – prekurzora, mely elengedhetetlen az agy zavartalan működéséhez, az új ismeretek elsajátításához, a memória megfelelő működéséhez, a pihentető alváshoz stb.. Bár a szervezetünk is előállít valamennyit, ugyanakkor nem elegendőt a számunkra. Mentálisan, lelkileg megerőltető időszakokban a duplájára is szükségünk lehet. Így megfelelő bevitelre, utánpótlásra van szükség, illetve egyéb anyagok meglétéhez, hogy a szervezet saját maga is elő tudja állítani, biztosítani a megfelelő mennyiséget. Hiánya esetén koncentrálási nehézségekkel, feledékenységgel, ingerültséggel, fejfájással küzdhetünk. Sajnos, manapság igen sokan szenvednek kolin hiányban.
Kutatások szerint ezek a zöldségek a kognitív hanyatlás lelassításában is segíthetnek.
A fentebb felsorolt vegyületek, illetve a hőre érzékeny vitaminok, enzimek miatt e zöldségek elkészítési módja egyáltalán nem mindegy. Az értékes tápanyagok, enzimek megtartása érdekében ne főzzük agyon, csak pároljuk pár percig. Ha még ropogós, akkor a legjobb!
Ajánlás: Az FDA adatai alapján a napi adekvát kolin beviteli mennyiség nőknél 425, férfiaknál 550 mg/nap. A napi biztonságos bevitel felső határa 3.000 – 5.000 mg. Túladagolva alacsony vérnyomást és úgynevezett „kolinerg mellékhatásokat” (izzadás, hasmenés) okozhat. Mérgezési tüneteket brokkoli fogyasztásával nehéz kiváltani, lévén 100 g főtt brokkoli összes kolin-tartalma mindössze 35-40 mg, tehát több mint 7,5 kg mennyiséget kellene naponta elfogyasztani a káros mellékhatások észleléséhez!
Forrás: I1; I2; I3; I4; I5; I6; I7; I8; I9; I10
N. Sanler, M. S. Guler: The benefits of Brassica Vegetables on Human Health in Journal of Human Health Research V1I1, 2018
Kép: Pexels