Ahogyan azt előző cikkünkben is írtuk, a vajat alapvetően tejszínből állítják elő. Ebből adódóan tartalmaz tejre jellemző anyagokat: cukrokat, némi tejfehérjét, kálciumot, káliumot, foszfort, és zsíroldékony vitaminokat (főként A és D-vitamint, kisebb mértékben E-vitamint) egyaránt. A margarin esetében tejfehérjére csak akkor kell számítanunk, ha azt a gyártó a gyártási folyamat során hozzáadta a termékhez. A vaj legjellemzőbb tápanyaga a zsír, amely egy normál termék esetében 80 % körül alakul. (A szendvicsvajak zsírtartalma ennél kb. 10 %-al alacsonyabb, a vajkrémeké még kevesebb.)
Az USDA adatbázisa alapján elkészítettem az alábbi diagramot, amely a 80 %-os, sótlan vaj zsírsavösszetételét szemlélteti. (Sajnos a margarin összetételével nem lehet túl jól összehasonlítani, mert margarinnál a növényfaj, amelyből a terméket gyártották, erősen befolyásolja a konkrét zsírsavösszetételt, tehát nem szívesen jellemezném a margarint alkotó zsírsavak arányát egyetlen, konkrét százalékos értékkel.)
Az x tengelyen az egyes konkrét zsírsavak szerepelnek: az első szám azt mutatja, hány szénatomból áll az adott zsírsav, a kettőspont utáni szám a telítetlen kötések számát jelzi (ha ez az érték 0, akkor a vegyületben nincs telítetlen zsírsav (azaz telített zsírsavról beszélünk), ha 1, akkor egyszeresen, ha egynél nagyobb szám, többszörösen telített zsírsavról van szó)
Megállapítható, hogy mind a margarin, mind a vaj telített zsírsavtartalmát illetően a 16 szénatomos palmitinsav és a 18 szénatomos sztearinsav a legjellemzőbb komponens. A vajban ezen kívül nagyobb arányban fordulnak elő 4, 6. 8, 10, és 12 szénatomos rövid és közepes hosszú szánláncú zsírsavak, melyek általában könnyebben emészthetőek a hosszú szénláncú zsírsavaknál. (Érdekesség, hogy a 17 szénatomos telített zsírsavból, a margarinsavból valójában mind a vaj, mind a margarin csak elenyésző mennyiséget tartalmaz.)
A vajban előforduló telített zsírsavakat gyakran jelölik meg a szív – és érrendszeri betegségek kialakulásának egyik rizikófaktoraként. Ezt az elképzelést támasztja alá egy 2017-ben publikált vizsgálat, mely során 17.410, 50 és 79 év közti hölgy esetében vizsgálták a vaj, illetve a margarin fogyasztásának hatását a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulására. A kutatási eredmények azt igazolták, hogy a jó minőségű, transzzsírsavakban szegény margarin használata a vajjal szemben hosszú távon csökkenthette a fent említett betegségek kialakulásának kockázatát (a teljes tanulmány itt olvasható).
Szép és jóízű: a finom, és nem egészségtelen vaj
Megemlítendő, hogy a vajban megjelenhet az omega-6-os zsírsavak családjába tartozó konjugált linolsav (CLA), amely napjainkban élénken kutatott bioaktív anyag. A vegyületnek kb. 28 különböző formája létezik. Leleményes reklámokban zsírégető csodaszerként találkozhatunk vele, bár ezen hatását elsősorban állatkísérletek adataira alapozzák. Napjainkra már születtek humánklinikai vizsgálatok is a fogyasztó hatás igazolására, de az eredmények nem konzisztensek. Pozitív eredmény esetében is csak kis mértékű súlycsökkentést mértek a résztvevő önkénteseken. Feltételezett tumorellenes, gyulladáscsökkentő hatását intenzíven kutatják, de felmerült jótékony szerepe a 2-es típusú cukorbetegség esetén is. (Humánklinikai vizsgálatokról olvashatunk itt, itt, itt, vagy éppen itt.) Normál füvet legelő tehenek tejében 3-5-szörös mennyiségben fordul elő, mint a kevésbé szerencsés szarvasmarhákéban: tehát ha valóban van szervezetre gyakorolt, jótékony hatása, az erősen függ a tartási viszonyoktól, és az állatok takarmányozásától.
És mi a helyzet a margarinnal? Benne a zsírsavláncok általában hosszabbak, és nem tartalmaznak koleszterolt (amely a vajban kb. 200 mg/100 g-os értékben van jelen), sem a vajra jellemző zsíroldékony vitaminokat. Ezeket ezért utólag adják a termékhez, dúsítva azt A és D-vitaminnal. Nincs jelen a margarinban a vajra jellemző kálcium sem. Ugyanakkor a margarint számos hasznos, egészségre pozitív hatású anyaggal dúsíthatják a vitaminokon kívül is. Tehetnek hozzá omega-3 és omega-6 zsírsavakat, és különböző fitoszterolokat, amelyek növényi koleszterinszint-csökkentő vegyületekként viselkednek. A leggyakoribb ilyen összetevők a ß-szitoszterol, kampeszterol és sztigmaszterol. Hatásuk alapja, hogy szerkezetükben és funkciójukban egyaránt hasonlítanak az állati szterolokra (azaz a koleszterolra). A koleszterolt kiszorítva csökkentik annak felszívódását a bélből, ezáltal elősegítik kiürülését a szervezetből. Hatásukra a vérben lévő „rossz” koleszterin mennyisége (LDL) csökken. A jelenlegi kutatások alapján azonban két érdekességre szeretném felhívni a figyelmet a fitoszterolokkal kapcsolatban: egyrészt nem mutattak ki eddig egyértelműen stroke-ot vagy kardiovaszkuláris betegségeket csökkentő hatást. Másrészt jelen tudásunk szerint valószínűsíthető, hogy az LDL-szint csökkentő hatás csak azoknál érvényesül, akiknek a normál élettani értékekhez képest valamelyest már emelkedettebb a koleszterin-szint. Egészséges egyénekben nem feltétlenül érvényesül kedvező hatásuk.
Egy sokat emlegetett molekula: a kolszterol
Ha valaki a margarint preferálja a vajjal szemben, javasolhatom, hogy – amennyiben súlyproblémái vannak – válasszon csökkentett zsírtartalmú termékeket. Az „ultra light” margarinok zsírsavtartalma ma már 20 % körüli, de számítsunk rá, hogy tárolás során az ennyire alacsony zsírsavtartalmú termékben könnyen szétválhat a zsír és a folyadék fázis. Semmiképpen ne hidrogénezett terméket válasszunk (ezek már fokozatosan kiszorulnak a piacról). Váltogathatjuk a márkákat a szerint is, hogy mindig más és más növényi olaj legyen a választott termék alapanyaga, ezzel is fokozva étrendünk változatosságát. Az omega-3 és omega-6 zsírsavakkal történő dúsítással probléma, hogy ezen célra éppen azokat a zsírsavakat nem alkalmazzák, amelyekből a magyar lakosság keveset fogyaszt (omega-3 család tagjaiból EPA, DHA).
Az elmondottak tükrében dietetikus legyen a talpán, aki el tudja dönteni: melyik az egészségesebb? A vaj, vagy a margarin? Mindkettőnek vannak előnyei és hátrányai. Mindkettő biztonságos. Látszik, hogy nem árt nyomon követni a gyártás technológiájában bekövetkező változásokat, sem az újabb tudományos eredményeket, mert ismereteink idővel változhatnak. Őszinte szívvel javaslom azonban, hogy mindenki azt a kenőzsiradékot válassza, ami ízlik neki – a normális, kiegyensúlyozott fogyasztás megtartása mellett!
Irodalom:
USDA Database: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/01145?format=Full
Quing Liu et al: Theoretical effects of substituting butter with margarine on risk of cardiovascular disease 2017 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5480968/)
The Association of UK Dietitians: Stanols and Sterols (Food Fact Sheet, 2018)
Blankson H, Stakkestad JA, et al: Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans, 2000 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851)
Watras AC, Buchholz AC, Close RN, Zhang Z, Schoeller DA: The role of conjugated linoelic acid in reducing body fat and preventing holiday weight gain, 2007. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16924272)
Bialek A, Tokarz A: Conjugated linoelic acid as a potential protective factor in prevention of breast cancer, 2013 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23475478)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17381964
