A 2019-es év elején érdekes, újszerű táplálkozási ajánlás jelent meg Kanadában. Mai cikkünkben az ebben vázolt újdonságokat szeretném bemutatni Nektek.

Az ajánlás – az MDOSZ által 2016-ban kidolgozott OKOSTÁNYÉR grafikájához hasonlóan – egy képzeletbeli tányéron szemlélteti azt, hogy naponta mely élelmiszer-csoportokból mekkora mennyiséget kéne fogyasztanunk. Készítettek hozzá mobiltelefonra telepíthető alkalmazást is, hogy a tizenéves korosztálytól kezdődően a teljes kanadai lakosság információkat, gyakorlati tanácsokat kaphasson az egészséges táplálkozásról. Ezen kívül videók, receptötletek is segítik a laikusok tájékozódását.

A két tányér: a kanadai és a magyar ajánlás grafikája. Mindkét tányér felét zöldségek és gyümölcsök alkotják.

A kanadai népesség nagyrészt ugyanazokkal az egészségügyi-problémákkal küzd, mint a magyar populáció: egyre több a túlsúlyos vagy elhízott állampolgár, terjednek az elhízás talaján kialakuló és a nem megfelelő táplálkozási mintáknak köszönhető betegségek (2-es típusú cukorbetegség, szív-és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás, egyes tumoros betegségek). Gyakori probléma a fogszuvasodás, a 6-11 éves gyermekek 57 %-ának van szuvas foga. Az sem ritka, hogy 1-5 éves gyermekeket altatni kell, hogy a szuvas fogaikat kezelhessék. Csak a fogszuvasodás 2015-ben 13,6 milliárd $-os költséget okozott a kanadai államnak. A népesség nagyon összetett: a majdnem 37 millió kanadai állampolgár több, mint 250 különböző etnikai csoporthoz tartozik. Ez jelentős eltérést okoz az egyes táplálkozási mintázatokban. A felmérések eredményei alapján az indián népesség és a bevándorlók egészségügyi állapota rosszabb.

Néhány pontban szeretném kiemelni az új ajánlás főbb érdekességeit:

  • Az ajánlás összeállítása szigorúan a legkorszerűbb tudományos eredmények alapján történt. Kifejezetten arra törekedtek, hogy az élelmiszer-ipar nyomása ne befolyásolja a megfogalmazott irányelveket.
  • Az új ajánlás szakított a hagyományos, 4 féle élelmiszercsoporttal (tej és tejtermékek, gabonafélék, zöldség és gyümölcs, hús és húshelyettesítők kategóriája). Az új ajánlás már csak 3 élelmiszer-csoportot ismer: gyümölcs és zöldség, teljes kiőrlésű gabonák és „fehérjék”. A „fehérjék” kategóriájába tartoznak az alábbi élelmiszerek: hüvelyesek, diófélék, magvak, dúsított szójaital, hal, tenger gyümölcse, tojás, szárnyas, sovány vörös hús, (beleértve a vadon élő állatokat is), sovány tej és sovány tejtermékek. Látható, hogy a tej és a tejtermékek jelentősége a korábbiakhoz képest ezzel jelentősen csökkent. (A magyar ajánlások szerint továbbra is naponta 500 ml tejet vagy az ennek megfelelő kálium-mennyiséget biztosító egyéb tejterméket szükséges fogyasztani.)

A „régi” kanadai ajánlás: a kék szalag tele van tejtermékekkel

  • Javasolja, hogy a fehérjeforrások közül részesítsük előnybe a növényi alapúakat: pl. a hüvelyeseket, dióféléket, magvakat, dúsított szójaitalt. Hangsúlyozza, hogy ha a növényi alapú élelmiszerek fogyasztását növeljük, akkor ebből adódóan csökkenni fog a telített zsírsavban gazdag élelmiszerek (pl. vörös húsok, sajtok, tej, vaj, kókusz, illetve pálmaolaj stb.) bevitele.
  • A divatdiétákkal kapcsolatban megemlíti, hogy azok korlátozó jellegük miatt táplálkozási kockázatot jelenthetek.
  • Az útmutató szerint kerülendő élelmiszercsoportok a magas cukortartalmú, magas telített zsírsavtartalmú és magas sótartalmú élelmiszerek, valamint a feldolgozott élelmiszerek (pl. húsipari készítmények, konyhakész mirelit termékek, cukrozott reggeli gabonapelyhek, cukrozott italok, sok esetben az előrecsomagolt, főzésre kész ételek is).
  • A cukorpótlókkal kapcsolatban leírja, hogy a cukorbevitel mérséklésére nem szükséges a cukorpótlók alkalmazása, mivel ezek – bár biztonságos anyagokról van szó – megalapozott pozitív egészségügyi hatással nem rendelkeznek.
  • Az alkohol rendszeres fogyasztása is kerülendő (de Kanadában van külön útmutató arra vonatkozóan, hogy ha – a javaslatok ellenére – mégis fogyasztana a kanadai polgár alkoholt, akkor ezt milyen formában tegye meg. Ez az útmutató hangsúlyozza, hogy a benne leírt mennyiségek nem kitűzendő célok, hanem a gyakorlatban alkalmazható felső határok.)
  • Az új útmutató szerint szomjunk oltására vizet kellene innunk. (Egy korábbi verzió szerint még a 100 %-os gyümölcslé fogyasztása megfelelt egy egységnyi gyümölcs-bevitelnek.)
  • Kiemeli, hogy nem az egyes adagok mérete, hanem azok aránya a lényeges.
  • Az új ajánlás nem csak az étrend mennyiségére és minőségére hívja fel a figyelmet, hanem arra a kérdésre is, hogy „Hogyan együnk?”. Hangsúlyozza a kulturált, nyugodt körülmények között, jó társaságban – családi körben, munkatársakkal közösen – fogyasztott étkezés fontosságát.
  • Fontosnak tartja az élelmiszer-címkék olvasásának és értelmezésének elsajátítását, mert ez teszi lehetővé a tudatos vásárlást, a jó választást.
  • Egészséges szkepticizmusra int a reklámokkal szemben.
  • Tanácsolja, hogy a családokban minél többször főzzenek otthon, tanítsák meg erre a gyermekeket is, ezzel is visszaszorítva a készételek, „redy-to-heat” ételek fogyasztását.

Az új ajánlás javasolja, hogy a szülők tanítsák főzni a gyerekeiket! 

  • Hangsúlyozza a környezet védelmének fontosságát: csökkentsük a keletkező hulladékot, mérsékeljük az élelmiszer-pazarlást. (Az útmutató megemlíti, hogy a kidobott élelmiszerek értéke Kanadában a becslések szerint 31 milliárd dollár körül alakul. Az elherdált élelmiszerek fele a háztartásokban keletkezik.) A nagymértékű pazarlás oka a nem megfelelően megtervezett vásárlás, az impulzus-vásárlás, illetve a túl nagy adagok készítése, tálalása.
  • A növényi alapú élelmiszerek ökológiai lábnyoma eleve kisebb is, mint az állati termékeké.

A fent részletezett ajánlásban a legjelentősebb újítás a határozott elmozdulás a növényi alapú étrend irányába (bár a vegetáriánus és vegán étrendet azért ez az útmutató sem ajánlja). Szakmai körökben hazánkban inkább azt hangsúlyozzák, hogy melyek a növényi alapú étrend nehézségei, veszélyei. Ugyanakkor a szakemberek is elismerik, hogy egészséges, felnőtt ember számára a megfelelően összeállított növényi alapú étrend nem jelent egészségügyi kockázatot. A növényi alapú étrendek megítélésével kapcsolatban a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége nem régen dolgozta ki hivatalos állásfoglalását, melyben felhívja a figyelmet az ilyen étrendekkel kapcsolatos esetleges problémákra. Ezek közül említek néhányat – a teljesség igénye nélkül:

  • A növények nem tartalmazzák az összes építőelemet (aminosavat), amelyek a fehérje-szintézishez szükséges. Az állati fehérjeforrások ezzel szemben teljes értékűek: minden egyes fehérje-építőelemet tartalmaznak. További probléma, hogy a növényi fehérjék az állati fehérjéknél csekélyebb mértékben hasznosulnak. A Rodler féle tápanyagtáblázat adatait alapul véve, míg a tojás biológiai hasznosulásának mértéke 100 %, addig a gabonafélék lisztjeinél ez az arány csak 49-53 %. Egyik legjobban hasznosuló növényi fehérje a szójababból nyerhető: mintegy 74-78 %. A fehérjével kapcsolatos aggályok azonban gondosan megválasztott étrenddel orvosolhatóak: hiszen azt az aminosavat, amit az egyik növény nem tartalmaz, tartalmazza a másik. Például a kukoricából hiányzó triptofán mellett hüvelyeseket fogyasztva minden aminosavhoz hozzájutunk. A rosszabb hasznosulást pedig a fehérjebevitel növelésével ellensúlyozhatjuk, bár nincs egyértelmű ajánlás arra nézve, hogy mennyivel kéne emelni a bevitt mennyiséget.
  • További probléma a növényi alapú étrenddel, hogy – bár a növényekben valóban megtalálhatóak a szervezetünk számára szükséges ásványi anyagok és nyomelemek – de felszívódásuk (részint a növényekben jellemzően magas rosttartalom miatt) jelentősen csökken. Jó példa erre a kálcium esete: a kálcium felszívódását a magas rosttartalom mellett az oxálsav jelenléte is rontja. Ezért a magas oxaláttartalmú zöldségekből (pl. spenót) a felszívódás aránya akár mindössze 5 %-ra csökkenhet, míg az alacsony oxalát-tartlmú zöldségek esetében (pl. kelkáposzta) a felszívódás mértéke elérheti az 50 %-ot is.
  • A vitaminok közül a D-vitamin és a B12-vitamin pótlása okoz gondot. A D-vitamin egyes formái (a D2 vitamin) megtaláható növényi eredetű táplálékokban, pl. csiperkegombában. Csakhogy jóval kisebb mértékben hasznosul, mint az állati eredetű D3 vitamin. A B12 vitamin viszont kizárólag állati eredetű, ezért növényi alapú étrendek esetében pótlása indokolt.

A kanadai ajánlás és a magyar ajánlás közti különbségek is azt mutatják, hogy a szakmán belül koránt sincs konszenzus egyes kérdésekben. Kell naponta tejet innunk, vagy nem kell? Jó, ha növényi alapú étrendet követünk, vagy nem jó? Még egyszer felhívom a figyelmet, hogy a jelen cikkben ismertetett kanadai ajánlás nem a vegán vagy vegetáriánus táplálkozást javasolja, a benne részletezett, egészséges étrend inkább flexiteriánus diétára emlékeztet. Ők az étrend növényi túlsúlya mellett azért fogyasztanak tejet, tojást, szárnyasokat, halat, sőt nagyon csekély mennyiségben vörös húst is.) Az én személyes véleményem szerint a kanadai ajánlás létrejötte azt tükrözi, hogy a szakma kezd áthangolódni egy olyan felfogásra, mi szerint a növényi alapanyagú étrend követése sokkal kevesebb káros egészségügyi hatást gyakorol az emberi szervezetre, mint a nagy mennyiségű cukor, zsír és sófogyasztás, valamint a feldolgozott élelmiszerek rendszeres szerepeltetése étlapunkon.

 

Felhasznált irodalom:

  • Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Növényi alapú étrendek táplálkozástudományi megítélése – Állásfoglalás. Szerk: Kubányi Jolán, Szűcs Zsuzsanna. 2019.
  • Canada’s Dietary Guidelines for Helath Professionals and Policy Makers. January 2019.
  • Eating well with Canada’s Food Guide. 2007.
  • https://mdosz.hu/uj-taplalkozasi-ajanlasok-okos-tanyer/

Képek forrása:

  • OKOSTÁNYÉR® – Új magyar táplálkozási ajánlás
  • Canada’s Dietary Guidelines for Helath Professionals and Policy Makers. January 2019.
  • pixabay.com

 

Szerző:

Agrármérnöki diplomája, gyógynövénytermesztési szakiránya mellé a Semmelweis Egyetemen szerzett dietetikusi végzettséget 2017-ben. Fő érdeklődési területei: cukorbetegség, kardiovaszkuláris betegségek, metabolikus szindróma dietoterápiája, táplálékallergiák, obezitológia. A MENŐ MENZA Program keretében általános iskolás gyermekek körében végzett edukációs tevékenységet.