Mítosz vagy valóság: a fizikai inaktivitás és túlsúly közötti összefüggés
Le lehet-e mozogni egy rossz diétát?
“You can not outrun a bad diet” – egy rossz étrend nem lemozogható, írja egy 2015-ös tudományos cikk1. És milyen igaz. Sokan azt gondolják, hogy bármit meg lehet enni, csak mozogni kell! Vitatkoznék ezzel, bár nyilván nem véletlenül terjedt el ez a nézet… Nem alaptalan, hogy sokan ebben látják a megoldást, és sok esetben bizonyos szinten igaz is. Azonban van, hogy nem elég csupán a mozgás. Hogy lehet az, hogy ez nem mindenkinél működik??
Ehhez először is azt kell tisztázni, hogy mi is az a fogyás. Alapvetően nem a súlyvesztés az egészséges, sokan fogynak betegség következményeként. Az ok nélküli súlyvesztés esetén rögtön megkérdezik tőlünk: Beteg vagy? Hiszen testünk minden áron a homeosztázis megtartására törekszik, ha pusztán egy felüléstől rögtön csontsoványra fogynánk, nem lenne túl eredményes az ember evolúciós szempontból. Így nem maradhattunk volna életben mikor még nem lehetett minden sarkon egy BigMac-et kapni… A túlélés szempontjából érthető is, hogy testünk miért ragaszkodik annyira makacsul a zsírraktáraihoz, és miért ez az utolsó, amihez hozzányúl, ha energiára van szüksége. Leegyszerűsítve, valahogy úgy kell elképzelni a testünk számára az elfogyasztott ételeket, mint egy autó számára az üzemanyagot („fuel your body”). A bevitt üzemanyagból (szénhidrát, zsír, fehérje) energiát termel a szervezet számára. Ha kalória többlet van, a felesleget elraktározza, míg ha kalória–deficitbe kerül, kénytelen a raktárakhoz nyúlni (az emberi test esetében ezek lehetnek a zsírraktárak, de emellett energiához juthat a testünk a máj glikogén raktáraiból, vagy épp az izmokból). A testünk legszívesebben a glikogén és izom raktárakat fosztja ki először éhezés esetén, nyilván először az éhínséges idők szempontjából a túléléshez haszontalan, a fenntartáshoz és működtetéshez sok energiát igénylő izom építőkövei kerülnek felhasználásra, “elégetésre”. (Biztosan hallottátok már, hogy azért is kell izmot építeni, mert egy izmosabb ember nyugalmi helyzetben is több kalóriát éget el.) Az éhező ember csak legvégső esetben nyúl a zsírhoz, akkor, ha már a glikogén és egyéb szénhidrát raktárak végképp kiürültek. Nem olyan kényelmes vele vacakolni. Képzeld el úgy, mintha nagyon éhes lennél, és választanod kéne, hogy a legfelső polcról halászol le egy csokit (esetleg ehhez kéne valahonnan keresned egy széket is, amire felállsz hozzá…), vagy leveszed azt a kényelmesen, gyorsan elérhető, hozzád közelebb eső polcokról. Na ugye!
A fogyás, súlyvesztés, súlygyarapodás… minden ehhez kapcsolódó folyamat hormonok által szabályozott, így a hormonális hatások is befolyásolják az eredményt, de ebbe most ne menjünk bele mélyebben, induljunk ki egy egészséges emberből. Fentebb egyébként már elhangzott a fogyás titka: a súlyvesztés alapfeltétele a kalóriadeficit kell, hogy legyen. Tehát, hogy több kalóriát égessünk el, mint, amennyit bevittünk. Ilyen egyszerű! Ezt nem lehet megkerülni, innentől kezdve nincs zsírégető krém, méregdrága, titkos kezelés, ami segítene. Ha folyamatosan kalória többlettel dolgozik a testünk, raktározni fog! Na, de az sem mindegy, hogy milyen formában. A súlygyarapodás lehet esztétikailag előnyös, ha ez izom formájában történik meg, viszont ha csak zsírt raktároz a szervezetünk, azt már kevésbé tartjuk előnyösnek. Azonban az izomépítés korántsem olyan könnyű, mint amilyennek sokan gondolják… Nem úgy működik, hogy bármennyit ehetsz, amennyi beléd fér, rántasz párat a súlyokon, és mindjárt Hulk vagy! Iszonyatosan nehéz, és összetett folyamatról van szó, fontos a makrotápanyagok megfelelő összetétele, magyarul nem csak a kalóriák mennyisége, de a forrásuk minősége is meghatározó! Zsírból nem fog tudni a tested soha izmot építeni! Hiába viszel hát be energiaként 500 kcal zsírt (egy kis nutella, sőt, akár egészséges forrásból is könnyen összejön: mogyoróvaj, avokádó…), ami lehet, hogy végig pörget az edzés alatt, -ilyen formában energiaforrásként kitűnően helyt áll,– azonban a zsír nem fog tudni izomként elraktározódni. A pozitív nitrogén egyensúly fontos szempont még! Ahhoz, hogy fehérjeszintézis menjen végbe, a nitrogénnek van kulcsszerepe, amit egyébként szintén elhasználunk edzés közben. Ezért is fontos a kielégítő fehérjebevitel egy sportoló számára, hiszen egyedül a fehérjében van nitrogén, szénhidrátban és zsírban nincs. Ez már talán kicsit mélyebb testépítő téma, így ezt most itt nem boncolgatnám tovább.
Na de mi a helyzet a hízással? Vegyünk alapul egy 30-as éveiben járó nőt, aki ideális testsúllyal rendelkezik (nem elhízott, de nem is sovány!), kiegyensúlyozottan étkezik és mozog is rendszeresen. Legyen az egyszerűség kedvéért ő Réka. Na szóval, Réka ideális súlya a Biotech Usa kalkulátora szerint 58 kg, amely esetben az ő alap kalória szükséglete napi kb. 1349 kcal. Izomnöveléshez (a megfelelő arányú makrokkal) 2895 kcal, fogyáshoz 2013 kcal, míg hízáshoz számára 3020 kcal bevitele szükséges. Tegyük fel, hogy Réka egész nap jól étkezett (zöldségek, gyümölcsök, megfelelő minőségű és mennyiségű összetett szénhidrátforrások, jó zsírok és fehérjeforrások egyaránt kerültek a tányérjára). Na de este becsúszott egy pizzázás a barátokkal és ivott egy sört is mellé (csak 1-et). Ezzel a kalóriabázis.hu kalkulátora szerint máris bevitt kb. 2000 kcal-t. Réka egyébként ahogy azt említettük ideális testsúlyú, rendszeresen mozog is valamit. Kérdezik is a többiek csipkelődve: most nem félsz, hogy elhízol? Semmi gond! – legyint Réka. Majd lemozgom! 😉 Na de vajon tényleg lemozogja?
Ahhoz hogy 2000 kcal-t elégessen, Rékának extrém mennyiségű mozgásra lenne szüksége, és ez csak egy pizza! 2 óra nagyon gyors tempójú futással is csupán 1740 kcal-t tudna elégetni (ha bírja). 2 óra súlyzós edzéssel is csak kb. 696 kcal-t, míg 2 óra! intenzív aerobikkal kb. 812 kcal-t tudna elégetni. Valljuk be senki sem fog/tud 2 órán keresztül sprinteket lenyomni, vagy épp nehéz súlyokat emelgetni (ha meg könnyűt akar, akkor még kevesebb lesz az elégetett kalória). Tehát ha csak Réka nem valami fitness világbajnok, vagy nem épp az El Camino-ra készül (kb 10 óra közepes tempója séta 1920 kcal az ő esetében). Akkor el kell, hogy keserítsem: Nem, nem fogja elégetni azt az egy db fránya pizzát. Persze, az, hogy hízni fog-e és mennyit, sok tényező befolyásolja még (mennyi kalóriát vitt be a napi étkezésével a pizza előtt, milyen gyors az anyagcseréje – abból indultunk ki, hogy ő átlagos, tehát nem 180 cm-es szupermodell, aki bármit megehet, mégsem látszik rajta). A mozgás azonban segíthet Rékának az izomtömeg fenntartásában, az anyagcsere pörgetésében, így ha nem rendszeres nála az esti pizzázgatás nem kell 2 órákat sem extrém sporttal eltöltenie ahhoz, hogy jó közérzete legyen, és esztétikus izomzata. Így nem kell koplalnia sem ahhoz, hogy ne hízzon, hiszen azért az 1 óra intenzív mozgással elégethető 600 kcal normális táplálkozásnál igencsak meglátszik hosszútávon.
Visszatérve a tudományos cikkre, 1Malhotra és munkatársai kutatása is alátámasztja az általunk korábban felvázoltakat. Egyetértenek abban, hogy a rendszeres testmozgás javítja a közérzetet, általános egészségi állapotot (szív-és érrendszer egészsége, 2-es típusú diabétesz, demencia és bizonyos rákos megbetegedések megelőzése…). Azonban a súlyvesztés nem feltétlenül korrelál a sporttal egy rosszul megválasztott étrend esetén. Végezetül a cikk írói érdekes állítást fogalmaznak meg, miszerint a rossz étrend több betegség okozója, mint a mozgásszegény életmód, dohányzás és az alkohol együttesen!
Forrás:
1. Malhotra, Aseem, Timothy Noakes, and Stephen Phinney. “It is time to bust the myth of physical inactivity and obesity: you cannot outrun a bad diet.” (2015): 967-968.
