Na és a többiek?

Az előző cikkünkben felvázolt összehasonlítás után vegyük szemügyre, hogy az egyéb, kereskedelmi forgalomban elterjedt növényi italok mennyiben különböznek az eddig ismertetett sémától!

Kókusztej (pontosabban talán: kókusztej alapú növényi ital): 

A legfontosabb eltérés a termék zsírtartalmából, illetve zsírsav-összetételéből adódik. Az az alapjelenség, miszerint a növényi alapú italok a tejnél alacsonyabb telített, de magasabb telítetlen zsírsav-tartalommal rendelkeznek, a kókusztej esetében nem állja meg a helyét: az ital zsírsav-összetételén belül domináns a telített zsírsavak aránya. 100 g natúr termékben 2 g zsír található az USDA adatbázisa szerint, ennek közel 100 %-a telített zsiradék, aminek közel fele a 12 szénatomból álló laurinsav. Ez azért lehet gond, mert a telített zsírok szérum-koleszterin növelő hatása jelentős, azon belül is a laurinsav (és a mirisztinsav) emeli meg leginkább a vér koleszterin-szintjét. Persze a tejben is található laurinsav, de arányaiban kevesebb: a tej összes zsírtartalmának 11,5 %–át teszik ki ezek a zsírsavak, ami jelentős ugyan, de a kókusztejnél ez az érték csaknem 50 %. A kókusztej szénhidrát-tartalma általában alacsony, kivéve, ha rizs alapú növényi itallal keverik, amit a gyártók gyakran meg is tesznek.

Trópusi hangulat az újév első hideg, téli napjaira

Zabital:

Mivel gabonafélékre általában jellemző, hogy tartalék tápanyagaikat összetett szénhidrátok formájában tárolják, így nem meglepő, hogy a növényi italok világában a gabonafélékből előállított termékek kifejezetten magas, a normál tehéntejet meghaladó mennyiségű szénhidrát-tartalommal rendelkeznek. A zab esetében ez 5,6 – 7,8 g/100 g határérték közé esik.

Rizsital:

Mivel a rizs is gabonaféle, a belőle készült ital szénhidrát-tartalma a zabhoz hasonlóan magas, az összes növényi ital közül a legmagasabb: 9-13 g/100 g (ennek zöme főként a keményítőből származó összetett szénhidrát, de fajtától függően az összes szénhidrát-tartalom 30-40 %-a a vércukor-szintet nagyon gyorsan megemelő egyszerű cukor). Ennél magasabb szénhidrát-tartalommal semmilyen másik növényi ital nem rendelkezik. És ha még a gyártók tovább ízesítik-cukrozzák a terméküket, a határ a csillagos ég is lehet, bár a gyártók javára szól, hogy általában a rizsből nyert növényi italokat már nem cukrozzák tovább.

Mandulaital:

Legfontosabb sajátossága a többi növényi itallal szemben, hogy jelentős mennyiségű E-vitamint és kálciumot tartalmazhat. Illetve – mint előző cikkünkben írtuk – termesztésének és gyártásának vízigénye magas, ez rendelkezik a legnagyobb ökológiai lábnyommal.

 

Újdonságok a növényi italok területén:

A gyártók a megszokott italokon kívül folyamatosan állnak elő szokatlan, korábban ilyen célokra nem használt növényekből készült italokkal. Ezen italokat gabonafélékből (pl. tönkölybúza, köles), álgabonákból (pl. amaránt, quinoa), olajos magvakból (mogyoró, kesudió, szezámmag), vagy a szóján kívül más hüvelyes növényből (pl. csicseriborsó, zöldborsó) állítják elő. Az egyik legújabb termék – itthon még nem találkoztam vele – a banánital, melyről részletesebben itt olvashatunk. A teljesség igénye nélkül tekintsünk át néhány további növényi ital különlegességet!

Az új ötletekkel, termékekkel határ a csillagos ég

Kesudió ital:

Magas fehérjetartalmának köszönhetően állaga krémes, a szójához hasonlóan könnyen habosítható. Ideális választás pl. jégkrémek, levesek, szószok készítéséhez. Előállítása a mandulaitalnál kevesebb vizet igényel. Mivel az alapanyag – a kesudió – az olajos magvak családjába tartozik, zsírtartalmában jelentős arányban vannak jelen az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak, melyek rendszeres fogyasztása csökkenti a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát. A kesudió összes zsírtaratlmán belül kiemelten magas az egyszeresen telítetlen olajsav aránya (67 %). Az ezen zsírsavakban  gazdag mediterrán diéta a tapasztalatok szerint csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát (itt olvashatsz a kesudió összetételéről).

Zöldborsó ital:

A hüvelyesek családjába tartozó összes növényre – így a zöldborsóra is – jellemző a magas fehérjetartalom. A magas fehérje tartalmú növények azonban gyakran tartalmaznak úgynevezett antinutritív faktorokat: olyan anyagokat, amelyek rontják a tápanyagok szervezeten belüli hasznosulását, az élelmiszerek tápértékét. A zöldborsóban található fitinsav, tanninok és polifenolok ilyen anyagok. Ezek részint a zöldborsó burkában találhatóak, így nem kerülnek a végtermékbe. Mennyiségük valamennyire a feldolgozás során is csökkenhet (pl. hőkezelés hatására). Az italba került antinutritív anyagok azonban rontják az egyéb tápanyagok – köztük a fehérjék- hasznosulását.

Néhány esetben a termékek hozzáadott olajat is tartalmaznak. Az ital kálcium-tartalma jelentős: több kálcium található benne, mint a tehéntejben (bár a kálcium felszívódása a tehéntejből a leghatékonyabb). A gyártás folyamata nehézkes: ha túl sok borsót használnak fel, erősen borsóízű, borzalmas lötty az eredmény, ami rossz esetben még zöld is. A gyártó feladata tehát: az értékes fehérjetartalom megtartása, a zöldborsó intenzív színanyagától és jellegzetes ízétől történő mentesítés mellett.

Kenderital:

Energia és fehérjetartalma alacsonyabb a tehéntejénél. A mandula és kesudióitalhoz hasonlóan telítetlen zsírsavtartalma magas, ezen belül kiemelendő az omega-3 zsírsav tartalma (alfa-linolénsav formájában, ami a teljes olajtartalom kb. 20 %-át teszi ki). Természetes formában tartalmaz kálciumot. Gyártásának nehézsége, hogy a kendermagból készült ital gyakran nem bizalomgerjesztő: krétás állaga, illetve földes íze lehet. Ennek leplezésére általában más anyagokkal vegyítve hozzák forgalomba, melyek elfedik ízét és állagát is. Hő hatására nem csapódik ki, így jó választás lehet egy forró kávéhoz vagy teához is.

Kender és újra kender… Végtelen lehetőségek

Quinoa ital:

A quinoa olyan álgabona (pszeudocereália), ami a normál gabonafélékhez viszonyítva több rostot és fehérjét tartalmaz. Gluténérzékenyek is fogyaszthatják. Gazdag vasban, magnéziumban és cinkben is, bár magas rosttartalma akadályozza a tápanyagok felszívódását. A quinoából nyert italnak jellegzetes, dióra emlékeztető íze van.

Lenmag ital:

Hidegen sajtolt, omega-3 zsírsavban gazdag lenmagolajból és vízből előállított ital. A lenmagolaj az egyik legjobb növényi omega-3 zsírsav forrás: összes olajtartalmának 55 %-át az ebbe a családba tartozó alfa-linolénsav teszi ki. Nem tartalmaz olyan, gyakran allergiás jelenségeket kiváltó anyagokat, mint a szója vagy az olajos magvak. Viszont nem tartalmaz fehérjét sem, ezt a hiányosságot esetenként hozzáadott zöldborsó-fehérjével kompenzálják. Íze jellegtelen, ezért gyakran különböző természetes ízesítőanyagokkal „turbózzák” fel.

 

A választás gyakorlati szempontjai:

A hatalmas kínálatból mit is válasszunk, mire figyeljünk? Néhány gyakorlati szempont, melyek segíthetnek abban, hogy ne tévedjünk el a polcok, sorok és a választék között!

  • Cukorbetegségben szenvedők esetében kerülendőek a magas szénhidrát-tartalommal rendelkező italok: a gabonafélékből előállított italok (rizs, zab), a cukrozott termékek, és a kevert termékek (pl. amikor kókusztejet rizsitallal kevernek). Ha cukorbetegként mindenképpen az édesített termékeket preferáljuk, válasszuk a piacon gyakran előforduló egyéb édesítőkkel édesített italokat. Leggyakrabban szteviával ízesített növényi italokat találhatunk a boltok polcain.
  • Lehetőség szerint kerüljük az olyan termékeket, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak, akkor is, ha nem vagyunk cukorbetegek!
  • Gluténérzékenységben szenvedő vásárlók a zabitalból gluténmentes változatot válasszanak!
  • Nagyon gyakori a növényi italok dúsítása, ezen belül két irányvonalat érdemes megvizsgálni:
    • A tej összetételéhez történő hasonlóság elérése érdekében gyakran dúsítják a növényi tejeket kálciummal, illetve D, vagy B12-vitaminnal. A dúsítás mértékének alapja általában a tehéntej természetes összetétele: kálcium esetében leggyakrabban 120 mg/100 g, B12-vitamin esetében 38-40 mikrogramm/100 g mennyiségben. Ezen dúsított termékek vásárlása mindenképpen javasolt! Ha ezen túlmenően lelkierőt érzünk magunkban, nézzük meg azt is, mivel történt a kálcium pótlása: a legjobban felszívódó, jól hasznosuló forma a kálcium-citrát, mert ennek a felszívódása nem függ a pH-viszonyoktól.
    • Egyéb, tejre nem jellemző anyagokkal történő dúsítás: pl. zabból nyert növényi italokba rakhatnak cikóriából kivont rostot a diétás rosttartalom növelése érdekében, vagy lenmagot, chia-magot az omega-3 zsírsavbevitel emelésére.
    • Fontos, a dúsított italokra általánosan érvényes szabály: fogyasztás előtt mindig érdemes őket felrázni!
  • Amennyiben kávéhoz választunk terméket, keressük azokat a habosítható változatokat, amelyek alkalmasak kávé tejhab előállítására. A habosodás képessége elsősorban a fehérje-tartalomtól függ: 3,5 % körüli fehérjetartalommal rendelkező italoktól várható látványos eredmény. Natúr termékekből erre a célra a szójaital a legalkalmasabb.
  • Fontos a választott növényi ital íze: ételkészítéshez válasszunk semleges ízű italt, mint amilyen a zab vagy a rizsital. (Például egy kókuszitallal készült, kissé kókuszos zamatú zöldborsó-főzelék – bár vannak, akik így szeretik – nem feltétlenül tükrözi az átlagember ízlését. Egyes süteményeknél viszont éppen ezek az ízek lehetnek előnyösek!)
  • A növényi italokhoz a gyártás folyamán sűrítőanyagként gyakran adagolnak karragént, melyet E 407-ként is ismerhetünk. Ezen anyagot a gyakorlatban különböző vörösalga-fajokból nyerik ki. A karragén két fajtáját lehet megkülönböztetni:
    • A lebontott (degradált), kis molekulasúlyú karragén az állatkísérletek során fekélyképződést okozott, sőt tumorok kialakulását eredményezte a bélrendszerben. Ez élelmiszerekben nem adható.
    • A nem degradált, nagy molekulasúlyú karragén az, ami E 407-ként felhasználható az élelmiszerekben. Egy 2017-es tanulmány szerint azonban a nem degradált karragén is kiválthat gyulladásos folyamatokat, bélbetegségeket (itt olvasható). Sajnos nem áll rendelkezésre elegendő humánklinikai vizsgálat a hatás pontos értékeléséhez. Mivel azonban felmerült a karragén esetleges allergizáló és gyomor-bélrendszert terhelő hatása, javasolt lehet olyan növényi italok választása, amelyek ezt az anyagot nem tartalmazzák.
  • Ha gyermekek számára vásárolunk növényi alapú italt, akkor a fenti szempontokra kiemelten ügyeljünk: kálciummal, D-vitaminnal dúsított, hozzáadott cukrot, karragént nem tartalmazó terméket válasszunk számukra!

Reméljük, hogy az általunk leírt általános szempontok segítenek a már piacon lévő és a jövőben magyar piacra bekerülő növényi alapú italok táplálkozás-élettani megítélésben.

Forrás:

I1; I2; I3; I4; I5

Képek: Pexels, Pixabay

Szerző:

Kertészmérnök és okleveles élelmiszermérnök, termékfejlesztési szakiránnyal. Több éves kutatásainak főbb tárgyát a Stevia rebaudiana Bertoni növény képezte, melyet mind kertészeti aspektusból, mind pedig funkcionális növényként, élelmiszerként is tanulmányozott. A témájával az országos tudományos diákköri konferencián II. helyezést ért el.

Képzése mellett több szakmai tanfolyamon részt vett, köztük minőségirányítási rendszer belső auditori és biostatisztikai képzésen is. Illetve a Food Revolution franciaországi ifjúsági találkozóján és a klímaváltozás hatásait és kihívásainak kezelési lehetőségeit vizsgáló projektben is szerepelt résztvevőként.

Agrármérnöki diplomája, gyógynövénytermesztési szakiránya mellé a Semmelweis Egyetemen szerzett dietetikusi végzettséget 2017-ben. Fő érdeklődési területei: cukorbetegség, kardiovaszkuláris betegségek, metabolikus szindróma dietoterápiája, táplálékallergiák, obezitológia. A MENŐ MENZA Program keretében általános iskolás gyermekek körében végzett edukációs tevékenységet.