Az immunrendszerünknek számos olyan funkciója van, amely életünk szempontjából elengedhetetlen. Megvéd minket többek között a környezetünkben található baktériumoktól, parazitáktól, gombáktól, valamint vírusoktól is. Ezért, különösen a téli és kora tavaszi, influenzával valamint megfázásokkal tarkított időszakban fontos, hogy megfelelően gondoskodjunk immunrendszerünk védelméről és egészségéről.
Miért is fontos ez ebben a kritikus időszakban? Kevesen tudják, és még akik tudják, sem mindig tudatosítják magukban, hogy az általános vírusfertőzések nem gyógyszerek hatására “múlnak el”. Néhány speciális vírusra kitaláltak már gyógyszereket, antivirális szereket (pl. HIV vírus), de ezeket egyrészt csak nagyon komoly esetekben vetik be, másrészt olykor megkérdőjelezhető a hatásuk, még az antibiotikumoknál is kevésbé “kiszámíthatóak”. És itt el is jutottunk oda, hogy a vírusellenes szerek, nem antibiotikumok.
Egy szó, mint száz a hétköznapi vírusfertőzésekből nem a lázcsillapító vagy a köptetők miatt gyógyulunk fel, hanem az immunrendszerünk harcolja meg a maga harcát velük. Ha lassabb a felépülés, jobban kell gondoskodnunk legközelebb az immunrendszerünk erősen tartásáról. Ha hamar túl vagyunk a fertőzésen, akkor ezt jól csináltuk!
Hogyan segíthetünk immunrendszerünknek, hogy megfelelően működhessen?
Talán meglepő lehet, de az olyan mindennapi dolgokkal, mint például a megfelelő kézmosás, már önmagában sokat tehetünk azért, hogy támogassuk az immunrendszerünket. Egy másik, hasonlóan triviális, de annál fontosabb dolog, hogy próbáljunk meg odafigyelni arra, hogy mit is eszünk. Még mielőtt rátérnénk az immunrendszert támogató táplálkozási lehetőségekre, fontos azonban, hogy kicsit bővebben beszéljünk a kézmosásról. Bármennyire is magától értetődőnek tűnik, sajnos (személyes tapasztalataim alapján is) kevesen vannak tisztában a kézmosás megfelelő technikájával. Nézzük meg, a fertőtlenítő kézmosás lépéseit:
- A kézmosás helyes időtartama 40-60 másodperc!
- lépés: Nedvesítsük be vízzel a kezünket!
- lépés: Adagoljunk megfelelő mennyiségű folyékony szappant a tenyerünkre!
- lépés: Dörzsöljük össze a tenyerünket!
- lépés: Dörzsöljük az egyik tenyerünkkel a másik kéz kézfejét úgy, hogy aközben az ujjakat összefonjuk! Váltott kézzel ismételjük meg!
- lépés: Dörzsöljük össze a két tenyeret úgy, hogy az ujjakat összefűzzük!
- lépés: Dörzsöljük az egyik kéz tenyerével a másik kéz ujjainak hátát úgy, hogy az ujjak horogszerűen összeakaszkodnak. Váltott kézzel ismételjük meg!
- lépés: Markoljuk meg az egyik hüvelykujjat és körkörös mozdulattal dörzsöljük, majd váltsunk kezet!
- lépés: Az egyik kéz ujjbegyeit dörzsöljük a másik kéz tenyeréhez körkörösen, majd váltsunk kezet!
- lépés: Folyóvízzel alaposan öblítsük le a kezeket!
- lépés: Egyszerhasználatos papírtörlővel töröljük szárazra a kezünket!
- lépés: Papírtörlő segítségével zárjuk el a vízcsapot!
Miután a kézmosás helyes technikáját megismertük, vegyük sorra azokat a legfontosabb vitaminokat, amik segíthetik az immunitást:
- C-Vitamin
- A -vitamin
- D vitamin
- B-vitamin
C-vitamin:
A C-vitamin az emberi szervezet számára esszenciális. Rendkívül hatékony antioxidáns, emellett számos más anyag bioszintézisében részt vevő és génregulációs enzim kofaktora. A C-vitamin számos -mind a veleszületett és a szerzett immunitásban résztvevő- sejt támogatásával segíti a hatékony immunreakció kialakulását. A C-vitamin felhalmozódik többek között a fagocitózisra képes sejtekben (pl. neutrofil granulocyták), serkenti a kemotaxist, (immunsejtjeink ennek segítségével találják meg a kórokozókat) a fagocitózist, (bekebelezés) a reaktív oxigéngyökök termelését. Így végeredményben a kórokozók elpusztítását. Így érthető, hogy a C-vitamin hiány csökkent immunitást, és a fertőzésekre való fokozott fogékonyságot eredményez. Megfelelő vérplazma C-vitamin koncentráció esetén viszont a légúti, és a szisztémás fertőzések kockázata is csökken. Normál esetben a napi beviteli érték 100-200 mg/nap, megalapozott fertőzés esetén ennek a dózisnak akár tízszerese is alkalmazható. (1000-2000 mg/nap.)
C-vitaminban gazdag ételek például:
- Papaya, (ennek A-vitamin tartalma is magas) de C-vitamin tartalma kiemelkedő, átlagosan 168 mg/gyümölcs
- Kelbimbó, C-vitamin tartalma közel 100 mg/csésze
- Grapefruit, 88 mg/gyümölcs
- Narancs, 70 mg/gyümölcs
- Zöldpaprika, 120 mg/100 g zöldség
- Kiwi, 70 mg/100 g zöldség (1 db gyümölcs kb. 50-60 g)
A közhiedelemmel ellentétben („napi egy alma az orvost távol tartja”) az alma C-vitamin tartalma kifejezetten csekély. Kb. 5 mg/100 g.
Egy másik érdekes, és bizonyára sokakat foglalkoztató kérdés, hogy vajon valóban kifőzzük-e a vitamint a zöldségekből főzés során. Ennek a kérdésnek a megválaszolására végeztek kutatásokat, ahol a zöldségekből készült főzelékek C-vitamin tartalmát vizsgálták. A vizsgálati adatok alapján a kelbimbó és a karalábéfőzelék bizonyult a legjelentősebb C-vitamin forrásnak. 90,6 mg illetve 80,4 mg/ adag étellel.
Érdemes még kiemelni hogy a karalábé magas C-vitamin tartalma miatt (80 mg/100 g) a főzeléket kevésbé kedvelő gyermekek számára akár rágcsának is kiváló.
Egy másik fontos tény pedig, hogy fagyasztott zöldségek esetében a C-vitamin tartalom kb. 20%-os csökkenését mérték.
A- és D-vitamin:
Az A- valamint a D-vitamin jelentős szerepet játszik az emésztőtraktusban található mikrobiom diverzitásának fenntartásában. Így ezen vitaminok hiánya jelentősen megnöveli a gyomor- bélrendszer sérülésének, valamint az itt megjelenő fertőzéseknek kockázatát. Az említett vitaminok fontos mediátor szerepet játszanak a bélrendszer hámjának, valamint nyálkahártyájában található immunsejtek keletkezésében. Szabályozzák továbbá úgynevezett tight junctionok keletkezését (ezek szoros sejtkapcsoló struktúrák a bél hámsejtjei között) segítve ezzel a hám külvilágtól elhatároló funkcióját, továbbá a kórokozók nehezített bejutását. Egyszóval, segítenek az immunrendszerünknek, hogy az emésztőrendszerünket fertőzésmentesen tartsa. Fontos itt megjegyezni, hogy a vastagbelünkben közel másfél kg baktérium él velünk. (Erről már korábban írtunk, itt olvasható)
Ezek az emberi szervezet szempontjából hasznosak, részt vesznek pl. a K-vitamin szintézisben. Ezért szimbionta baktériumoknak tekintjük őket. Szemlélet szempontjából azonban megjegyezendő, hogy ezek nem „jó baktériumok” sokkal inkább egy állóháború áll fent az immunrendszer és szervezetünk normál flóráját alkotó baktériumai között. Amennyiben ez az igen kényes egyensúly felborul, az addig „jó baktériumoknak” hitt mikróbák könnyen súlyos fertőzéseket okozhatnak. Ezért kiemelten fontos, hogy immunrendszerünk ebben a szegmensben is megfelelően meg legyen támogatva.
Fontos tudni, hogy a növényi eredetű táplálékokban lévő A-vitamin kevésbé hatékonyan hasznosul a szervezetben, mint az állati eredetűekben található. Megfelelő étrend esetén azonban azoknak sem kell aggódniuk a hiánya miatt, akik nem fogyasztanak állati eredetű termékeket.
Magas A-vitamin tartalmú ételek például:
- Az édesburgonya: már egyetlen darab is napi szükségletünk többszörösét tartalmazza, ráadásul nagyon sokoldalúan felhasználható, és édes íze miatt a gyerekek is nagyon szeretik.
- A spenót, amelyet érdemes egy kis olívaolajjal fogyasztani, hogy a szervezet számára megkönnyítsük a vitamin felszívását.
A D-vitamin UV fény hatására előanyagaiból keletkezik a bőrben is, azonban napfény hiányában pl. az őszi, téli időszakban, érdemes táplálékkal kiegészíteni.
Magas D-vitamin tartalmú ételek például:
- Gomba
- Tej, és tejtermékek
- Tojás
- Lazac, szardínia, tonhal, tőkehal
A B-vitamin(ok):
A megfelelő B-vitamin(ok) mennyisége a szervezetben nagyban hozzájárul az általános egészség, valamint egészségérzet kialakulásához. Részt vesz az energiametabolizmusban, valamint a DNS szintézisben és javításban, és hozzájárul a megfelelő immunfunkciók kialakulásához is. Hiánybetegsége hozzájárul sokféle súlyos központi idegrendszeri kórkép (például az Alzheimer-kór, demencia, stressz – és szorongásbetegség) kialakulásához. Funkcióromlás következhet be a mitokondriumok (ez a sejtekben az energiaháztartásért felelős sejtszervecske) működésében is.
Idősebb korban a nem megfelelő ellátottság B-vitamin(ok)ban szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulását növeli, valamint hozzájárul a kognitív funkciók ( mint például a memória) romlásához is. Növeli a csontritkulás kialakulásának valószínűségét főként a nem fertilis korú nőknél, akik a változókor megjelenése után az ösztrogén csontvédő hatásának kiesése miatt amúgy is fokozott veszélynek vannak kitéve. Ritkábban előfordulnak a különböző B-vitaminokra jellemző, nem általános kórképek is, pl. bőrszárazság, illetve vérszegénység is. Látható, hogy a B-vitamin(ok) hatása az emberi szervezetre meglehetősen szerteágazók. Ezért fontos kiemelt figyelmet fordítani a megfelelő bevitelre.
Ételek, melyek gazdagok B-vitaminokban:
- Tojás
- Zabpehely
- Teljes kiőrlésű gabonafélék
Felhasznált irodalom:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30779018
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31084433
Dr. Bényi Mária: Téli vitaminellátás. Élelmezés szaklap, 2018. 1. szám, 18-19. oldal
https://www.antsz.hu/data/cms25647/Fertotlenito_kezmosas_20110223.pdf
Képek forrása:
pixabay.com
